Как разрушить план по похудению

Как разрушить план по похудению

Если мы не хотим вновь набрать только что сброшенные килограммы, очень важно после завершения этого трехнедельного плана похудения продолжать следовать изложенным в нем рекомендациям — и не возвращаться к вредным привычкам.

Ты знаешь, что за 3 недели можно избавиться от нескольких лишних килограммов? Не от всех, конечно, но похудение будет заметным. От чего это зависит? Нужно немного изменить свои пищевые и другие привычки. Что нужно делать в течение этих трех недель, мы расскажем в этой статье. 

План для похудения, расписанный по дням

Возможно, ты настроена скептично и не веришь, что можно похудеть за 3 недели. Тогда ты неправа. Эта цель вполне достижима, нужно только действовать методично, день за днем, добавляя в свой рацион (и исключая из него) некоторые продукты и напитки, а также приобретая полезные привычки и отказываясь от вредных привычек. Начинай — и через три недели ты увидишь результат!

Первый день

Напиши, чего ты хочешь достичь, в своей записной книжке или на листке бумаги и положи ее (его) на видном месте. Начни с простых упражнений, например, ходьбы.

Второй день

Откажись от напитков с «вредными» калориями — от кофе с сахаром, кока-колы, алкогольных напитков. Замени их водой, зеленым чаем и натуральными соками.

Третий день

Снова займись упражнениями или ходьбой. Можешь увеличить дистанцию на несколько сотен метров или добавить какое-то упражнение.

Четвертый день

С привычного трехразового питания (в день) переходи на шестиразовое. При этом, конечно, за один прием пищи можно съедать гораздо меньше, чем раньше. В то же время в меню постоянно должны входить фрукты, овощи, клетчатка и белковые продукты.

Пятый день

Составь список полезных продуктов, которые нужно купить, и иди с ним на рынок (и не покупай ничего того, что не входит в список). Если же ты не смогла удержаться и купила какие-то неполезные продукты, от них лучше как-то избавиться (подарить, продать или даже выбросить).

Шестой день

Сделай взвешивание и запиши вес в тетрадь. Выбери какой-то вид физической активности, которым ты будешь заниматься как минимум три раза в неделю.

Седьмой день

Спланируй свою диету на следующую неделю и, если это необходимо, опять сходи за продуктами на рынок или в магазин натуральных продуктов.

Восьмой день

Продолжай заниматься упражнениями по своему плану. Можешь посоветоваться с тренером по физподготовке или тренироваться самостоятельно. Чтобы занятия не надоедали, упражнения хорошо менять.

Девятый день

Включи в свою диету фрукт или овощ, который ты давно (или никогда) не ела. Старайся есть сырые или приготовленные на пару фрукты и овощи.

Десятый день

Исключи из диеты продукты, содержащие трансжиры и не забывай делать упражнения.

Одиннадцатый день

Пей достаточное количество воды (2 литра зимой и 3 литра летом и в те дни, когда ты занимаешься спортом).

Двенадцатый день

Обрати внимание на количество клетчатки, которые ты потребляешь в день. Это количество должно быть не меньше тридцати пяти граммов. Если клетчатки в твоем рационе меньше, добавь к нему горсть миндальных орехов (они не только являются источником клетчатки, но и помогают контролировать аппетит).

Тринадцатый день

С помощью соответствующих таблиц подсчитай количество калорий, которые ты потребляла в предыдущие дни. Уточни минимальное и максимальное их количество, которое допускается для твоего возраста, веса и телосложения. Уточни также, сколько килограммов ты хочешь сбросить.

Четырнадцатый день

Спланируй диету на следующую неделю. Прикинь, сколько продуктов нужно купить (с учетом тех, которые есть дома). Ешь больше фруктов и ягод (например, черники и малины).

Пятнадцатый день

Измени упражнения, которые ты делала до этого дня, или сделай их более сложными. Можно увеличить вес гантелей, проходить большую дистанцию при ходьбе. Можно также добавить новую серию упражнений.

Шестнадцатый день

Осваивай новые, более здоровые способы приготовления пищи. Например, на пару или на гриле. Старайся есть больше сырой и нежирной пищи.

Семнадцатый день

Ешь на ужин меньше, чем в предыдущие дни, и поищи новый (по сравнению с тем, какой был раньше) источник белка. Например, если ты раньше ела курицу и тунца, перейди на телятину и лосося.

Восемнадцатый день

Тренируйся немного больше, чем в прошлый раз. Увеличь нагрузку, время тренировки, дистанцию (при ходьбе, беге или плавании), добавь новые упражнения.

Девятнадцатый день

Проверь, насколько ты стала ближе к цели, поставленной перед началом реализации трехнедельного плана похудения. Можешь взвеситься или попробовать надеть одежду, которая последнее время была тебе мала.

Двадцатый день

Займись покупкой продуктов на ближайшие дни (наверное, теперь — когда ты сбросила несколько килограммов и почувствовала подъем энергии и жизненной силы — ты уже не захочешь возвращаться к своим прежним пищевым привычкам).

Двадцать первый день

Проанализируй изменения, которые произошли в твоей жизни.  Укрепись в своей решимости избавиться от лишних килограммов. И продолжай в том же духе. Ты уже приобрела здоровые привычки!

Источник: https://econet.ru/articles/112940-hudeem-pravilno-plan-dlya-pohudeniya-raspisannyy-po-dnyam

План похудения

Главная » Похудеть правильно. Психология похудения » План похудения

Лучшие разработки израильских лабораторий! Звоните нам +7 4912 996774  При покупке ТРЕХ банок Секрет 24го Карата эксклюзивный массажный крем в подарок! 

«Зачем мне это?!» — вот «начало конца» похудения.

Как только организм замечает, что не в состоянии справиться с поставленной целью (эта диета слишком жесткая, эти упражнения вызывают боль и усталость), психика начинает усиленно давать «задний ход».

И если вы не подкованы знаниями о том, какие будут задействованы ловкие приемы в этом процессе, если вам «помогают добрые родственнички», которые твердят наперебой, что вы «занялись ерундой», если вы пустите все на самотек: вы окажетесь в исходной точке, не успев ощутить первого успеха.

Стандартная схема поражения

Этот маршрут настолько банален, что даже смешно.

Первые дни вы будете следовать диете, заниматься физическими упражнениями, встречать ухмылки родственников весьма достойно.

Затем захочется кушать и полениться и вы «дадите слабину» — пропустите упражнения, устроите себе дополнительный перекус.

На третьем этапе вы просто плюнете на все и заживете прежней жизнью.

Хэппи энда не будет. Ни для кого.

Без паники и слез

Вы, конечно, обвиняете себя в слабовольности.

В принципе, в условиях вашей жизни вам и не нужна железная воля — это слишком травматично для психики и ваша ипостась — быть нормальным человеком, а не супергероем. И если у вас, как вы считаете, слабая воля, то вы можете порадоваться — люди с жесткими принципами страдают больше других, ведь они применяют эти принципы во всем, даже там, где надо идти на компромисс.

Половина проблемы кроется в другом качестве, которое следует развивать: это умение концентрироваться на цели. Воля в этом мало задействована, но если вы основательно подойдете к тому, чтобы учиться концентрировать внимание на своих целях, вы будете брать любые планки по снижению веса и с легкостью их преодолевать.

Индивидуальный план поможет вам концентироваться на цели

Отложите в сторону все мысли о своем характере. Начинать нужно абсолютно с другого конца.

Перепишите себе эти несколько пунктов, которые я приведу ниже, и каждый новый день начинайте с подобным подходом.

На самом деле это не внесет особых перемен в жизнь и не потребует приложения огромных усилий.

Все, что вам нужно: просто принять эту схему:

  1. Концентрация на цели — это систематическое напоминание себе о ней.
  2. Цель должна быть настолько конкретной, чтобы ее можно было сформулировать в паре фраз.
  3. У вас должен быть четкий и посильный план действий. 
  4. Вы должны понимать, что малейшее отступление от плана вредит цели.
  5. Вы должны понимать, что малейшее отступление от плана вредит цели, но не уничтожает ее.

Начинаем расшифровывать?

Концентрация на цели — это систематическое напоминание себе о ней

Так уж устроен человек: ему нужно прикладывать большие усилия к тому, чтобы удерживать в голове свои цели.

Поэтому вам нужны средства, для напоминания себе о том, что вы поставили цель похудеть. Именно поэтому психологи советуют вешать на зеркало фотографии стройных девушек, на холодильник вешать отпугивающие фото полных людей и т.д. Фактически, вы можете использовать все возможные средства:

— напоминалки в телефоне. Ставьте на каждый день будильник перед каждым приемом пищи с заметкой в стиле «получай от еды удовольствие, но не объедайся!» (текст можно придумать самостоятельно, главное, чтобы он вызывал у вас прилив воодушевления. Как только перестанет вызывать — меняйте его).

— привлечение других людей.

Пусть ваша подруга или мама, или любой человек, который не принимает ваше желание похудеть за блажь и готов вам помочь, периодически пишет  вам электронные письма или звонит на телефон, от всей души желая вам достичь поставленной цели и интересуясь вашими успехами. Если вы решили худеть с подругой, то действуйте совместно: например, пару раз в неделю созванивайтесь и рассказывайте о том, что вы предприняли и каких успехов (или неудач) достигли.

— надписи и картинки. Они могут быть на зеркалах, на шкафу, на вашей одежде, в компьютере. Главное, чтобы они попадались вам периодически на глаза. Не обязательно исписывать весь дом — 3-4 «напоминалок» вполне будет достаточно.

Используйте все и сразу и придумывайте свое — главное: удерживать цель! Каждый день, помнить о ней, думать о ней и идти к ней.

2. Цель должна быть настолько конкретной, чтобы ее можно было сформулировать в паре фраз.

В прошлых выпусках мы говорили о том, что ваша цель должна быть конкретной, содержать числа. Например, «минус 5 килограммов за 21 день» или «минус 7 сантиметров в бедрах и талии за 2 месяца». Она должна быть точной, краткой, и вы должны ее помнить.

А самое главное, она должна быть реальной — сроки более долгие, требования более мягкие. Ведь ваша цель должна будет совпадать с планом ее достижения, и золотую середину придется искать только вам.

Читайте также:  Диета на детском питании

Никаких «мне надо похудеть», «я стану стройной» — только числа, только факты.  

3. У вас должен быть четкий и посильный план действий.

После постановки цели вы уже сделаете полдела: останется только разработать план. 

В этом плане должны быть как ограничивающие рамки, так и послабления.

Не делайте пошаговых схем «День первый, день второй» — вы сорветесь. Можно сделать иначе — введите себе лимиты на ваши любимые запретные продукты (не больше 1 пирожного в неделю, не больше 0,5 стакана сладкой газировки за раз).

Если вы ранее не занимались физическими упражнениями, не ставьте себе цель начать заниматься ежедневно по часу — но удерживайте пункт «лучше по 10 минут, но каждый день».

Введите правила «меньше-больше»: «меньше порции, больше удовольствия от еды», «меньше хлеба, больше зелени», «меньше калорий, больше витаминов», «меньше картошки, больше капусты», «меньше макарон, больше сельдерея»…

Сделайте все, чтобы улучшить и облегчить ваш образ жизни, питания и активности, сделать его более здоровым. При этом следует оставаться в рамках вашей воли, то есть, не вводить множества радикальных изменений, чтобы не сорваться. Пусть этот план будет совместим с вашим режимом жизни.

Введите одно единственное, но активное, жесткое правило.

Запишитесь в спортзал или бассейн, дайте обет «не есть после 6», откажитесь навсегда от шоколада: любое из всех правил, но только одно! Когда оно станет частью вашей жизни и ваша психика будет принимать его так, будто родилась с этим убеждением, можно будет вводить другое жесткое ограничение.

Но помните: только одно жесткое ограничение, в котором будет присутствовать «никогда» или «навсегда» — все остальное должно быть либо ополовинено, либо введено в употребление через день, через месяц, через год.  

Фактически, ваш план должен быть индивидуальным, подстроенным под вас.

Просто сядьте, возьмите ручку или откройте документ в компьютере.

Мысленно произнесите себе свою цель. Представьте, что добились ее. Задайте себе вопрос: «как?».

И начинайте записывать все. Похудение связано с питанием и активностью, поэтому поделите план на две части и записывайте все нововведения, которые собираетесь ввести и в ту, и в другую область.

Помните о правиле одного радикального отказа или запрета. Каждый раз задавайте себе вопрос — «настолько это трудно для меня, смогу ли я отказаться от этого?». Ведь при составлении вам может казаться, что это легко и просто, а на практике все окажется труднее.

Это ваш индивидуальный план и вы должны отдавать себе отчет, что только вам следовать по нему. Для кого-то не составит труда не есть никогда шоколада, а для вас это может быть подобно пытке.

Кто-то с легкостью запишется в спортзал, потому, что он находится в соседнем доме. А для вас это может быть слишком далеко. Зато просто будет вам, например, уменьшать количество своих ежедневных обычных порций на 30%. А то и на 50%  Или отказаться от лифта по дороге домой.

А кто-то вообще с легкостью сменит метро на велосипед. Только вам выбирать!  

Таким образом, вы будете более спокойны и в то же время процесс сдвинется с мертвой точки и весы начнут «обратный отсчет».

Но, следует понимать буквально то, что чем мягче будут условия, тем медленнее будет процесс похудения, поэтому введя два правила: пожизненный запрет на шоколадное мороженое и 5 приседаний в день, не ждите, что за месяц похудеете на 20 килограммов.

Ежемесячно вводите корректировки в свой план — добавляйте правил, ужесточайте или наоборот, смягчайте их, но до момента редактирования следуйте ему неуклонно.  

4. Вы должны понимать, что малейшее отступление от плана вредит цели

Если вы сорвались, наплевали на ваш план, будь то второй день или вторая неделя, если вы пренебрегли им хотя бы раз — вы должны осознавать, что навредили плану.

Сделайте так: возьмите чистый лист бумаги и на верху его напишите «малейшее отступление от плана вредит цели».

Повесьте лист на стену.

И каждый раз, как ваш план будет нарушен, ставьте под этой надписью плюс.

Это будет знаком того, что вы ответственны за свой план и следите за его исполнением.

Если вы более скрупулезный человек, заведите себе тетрадь с этим названием и в конце дня каждый день описывайте свои «преступления» и анализируйте, почему вы это сделали и при каких обстоятельствах.

В общем, делайте все, чтобы было видно, что вы следуете плану и понимаете свою ответственность за него. Только тогда вы сможете серьезно воспринимать этот процесс и достигать результатов.

5. Вы должны понимать, что малейшее отступление от плана вредит цели, но не уничтожает ее.

Для многих это окажется самым главным пунктом, который следует уяснить.

На протяжении вашей деятельности по достижению заветных минусов в объеме и весе неизбежны и срывы, и проколы.

И для многих именно они становятся причиной надолго прекращать свои усилия.

Стоит съесть одно пирожное — все, «пиши пропало»: вы уже бежите в кондитерскую за целым тортом. Пропущены два занятия по йоге — вы туда больше не идете. Эх, если бы эту радикальность да в другое русло — например, не съела эту жирную картошку пару раз и отказалась от нее навсегда. Нет же, все надо сделать себе во вред.

Поэтому, если вы и ищете повод отказаться от своего плана, то пускай неудачи не будут этим поводом. Каждый срыв должен быть просто срывом, но не крахом всего процесса. Неудача это повод приостановиться.

Ни один бегун не побежит обратно к старту, если упал посередине пути. Если вы не отметили один день рождения, это не значит, что вы не прожили этого года. Также и относитесь к своему плану похудения — если вы при каких-то обстоятельствах допустили слабину — не относитесь к этому слишком серьезно, отметьте неудачу, идите дальше и действуйте по плану.

Ищите золотой середины

Как достичь идеального соотношения цели и плана? Арифметическим подходом к делу. Например, поставлена вполне реальная и объективная цель — сбросить 10 килограммов за 100 дней (3 месяца).

Значит, вам нужно будет сбрасывать примерно 100 граммов в день. Не так это много, верно? Но и немало, если вы привыкли только постепенно набирать.

Поэтому придется потрудиться, прежде, чем вы найдете тот режим, который поможет вам этого достичь.

Приобретите себе электронные весы и каждый вечер взвешивайтесь, отслеживая свои успехи.

Допустим, вы с легкостью соблюдаете правила в своем плане «не есть после шести», «жареная пища — только половина от обычной порции», «сладкий чай — только по утрам», «упражнения во время просмотра любимой передачи», «отказ еды во время просмотра телевизора».

И стрелка ваших весов каждый день показывает, что вы медленно идете к цели. Или, наоборот, говорит о том, что ваш план слишком мягкий и требует еще корректировок. А возможно, вам будет трудно только первый месяц, а позже вы захотите более серьезных мероприятий.

Не нужно записывать результатов — просто наблюдайте за тем, как небольшие, незначительные изменения в привычках проводят колоссальную работу над вашей фигурой.

Отслеживайте, как ваши срывы отражаются на результатах.

Именно таким образом вы обретаете контроль над весом. Вам не нужно будет истязать себя или отказываться от чего-либо: просто следите за весом в граммах и делайте небольшие, простые процедуры для похудения.

И это — только ваша работа, в которой вы сами будете ее организатором и исполнителем, аудитором и критиком.

Индивидуальный подход к снижению веса невозможен, если вы не учитываете своего характера, своих возможностей, образа жизни. Никто, кроме вас не знает, от чего вы сможете отказаться, а от чего нет.

Поэтому составьте план и приступайте к его исполнению, следите за результатами, корректируйте — рано или поздно вы сможете с гордостью сказать, что сделали все сами, без посторонней помощи, без диет и хирургов, а главное, без особого напряжения для себя и с удовольствием.

Только таким образом вы ощутите радость от своих успехов.

Источник: http://cosmetikisrael.com/plan-pohudeniya

Как составить план похудения

Как составить план похудения

Первое, от чего я хотела бы предостеречь вас, — это от достижения цели ЛЮБОЙ ЦЕНОЙ.

Это очень пагубный настрой! Абсолютное большинство худеющих, взяв на себя нереальные цели и в конце концов достигнув их, с горечью понимают, что не испытывают никакого удовлетворения, поскольку цена, которую они заплатили за этот результат, оказалась слишком дорогой.

Больной желудок, одышка и сердцебиение, обвисшая кожа, плохое настроение и постоянная усталость — это всего лишь некоторые последствия быстрого и бездумного похудения, которые способны отравить всю радость от полученного результата.

Будьте разумны! Избавьте себя от необходимости всю оставшуюся жизнь искать в интернете статьи на тему: «как восстановить разрушенную печень» или «как бороться с синдромом хронической усталости». Давайте научимся ставить реалистичные цели и достигать их без тотального уничтожения своего здоровья.

Основные цели и задачи

Первым делом выбираем основную цель. Основываясь на правильной мотивации, цель должна быть сформулирована примерно так: Я хочу прийти к нормальному здоровому весу и сохранить его.

Как видите, наша цель объединяет две серьезные задачи:достижение нормального веса и, что, как мне кажется, даже более важным, его сохранение. Как это не парадоксально, но именно вторую задачу выполнить труднее всего.

Абсолютное большинство худеющих, как правило, после нескольких неудачных попыток находят в себе силы на соблюдение жестких диет в течение определенного периода времени (что конечно дает свой результат и приводит к снижению веса), но я не знаю никого, кто бы смог сидеть на диете всю свою жизнь.

Вот почему печальным итогом этого становится возвращение потерянных килограмм. Я же предлагаю вам ИЗМЕНИТЬ ОБРАЗ ЖИЗНИ, и это тот путь, который поможет не только похудеть, но и сохранить результат на долгие годы.

Килограммы

Читайте также:  7 преимуществ диеты «brat»

Итак, вначале мы должны узнать, какой вес является для нас нормой. Для этого рассчитайте свой Индекс массы тела. Он должен находиться в пределах от 19 до 25. Если это так, то ваш вес в норме, и нет необходимости сидеть на диетах.

Существуют отдельные личности, которые непременно хотят быть обладателями идеального веса, но я бы не рекомендовала добиваться именно такого результата, поскольку, находясь в зоне ИМТ от 19 до 25, организм сам адаптируется под тот вес, который наиболее комфортен для него.

Если до нормы далеко, то определяем сколько лишних килограмм предстоит сбросить. Например, калькулятор показал вам, что ваш нормальный вес находится в диапазоне от 60 до 65 кг, тогда как ваш текущий вес, к примеру, 90 кг. Поставим своей целью достичь верхней границы нормального веса, то есть 65 кг. Это означает, что вы должны избавиться от 25 кг.

Сроки

Теперь, мы должны выяснить разумные сроки для достижения нашей цели. Это очень важно, поскольку от правильно выбранных сроков зависит будете ли вы, достигнув цели, выглядеть энергичной привлекательной и стройной особой, с красивой кожей и упругими мышцами, либо превратитесь в высушенную мумию с черными кругами под глазами, дряблой кожей и букетом заболеваний.

Запомните одну очень важную вещь: похудение не должно стать стрессом для вашего организма! Наше тело устроено мудро, и стремится всегда иметь резерв в виде жировых отложений на случай голода.

Когда вы резко ограничиваете поступление калорий, организм сразу понимает: вот они — тяжелые голодные времена! Я должен защитить себя любой ценой! И происходит следующее: вы урезаете рацион до минимально возможной калорийности, надеясь заставить тело расходовать накопленные жиры, а организм, чтобы приспособиться к тяжелым временам, замедляет обмен веществ и умудряется откладывать запасы даже из того минимума пищи, который вы употребляете. Да, вы потеряете пару-тройку килограмм, но затем, с удивлением обнаружите, что либо наступил эффект плато, и вес перестал снижаться, либо килограммы тают совсем не с той скоростью, на которую вы рассчитывали. Кроме того, вы будете чувствовать постоянную усталость и желание спать, поскольку мудрое тело будет всеми силами пытаться заставить вам расходовать как можно меньше энергии. Вот вам и весь нехитрый сценарий быстрого похудения!

Поэтому, давайте не будем руководствоваться сроками, привязанными к определенным событиям или временам года (как то: похудеть к свадьбе лучшей подруги или пляжному сезону или к корпоративной новогодней вечеринке). Руководствуйтесь только одним правилом: организм не должен испытывать стресса!

По мнению большинства диетологов безопасное для здоровья снижение веса не должно превышать 2-3% в месяц от исходной массы тела.

Такой подход гарантирует, что организм будет чувствовать себя комфортно и не станет препятствовать вам.

Другой важный момент, который необходимо учитывать: ни при каких условиях не снижайте калорийность ниже 1000 ккал в сутки! Несоблюдение этого правила может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Теперь мы можем рассчитать, сколько килограмм нам позволительно терять в месяц при текущем весе 90 кг.

Безопасный диапазон 2-3%, составит от 1,8 кг до 2,7 кг, иными словами ставим первую мини-цель: похудеть примерно на 2,5 кг за ближайший месяц (цифра кажется маловатой, но не спешите расстраиваться, ведь если вы посчитаете потерю веса за год, то это будет очень внушительный результат — 30 кг. Сбросить за год те килограммы, которые вы копили десятки лет — вовсе не так уж плохо)

Теперь посчитаем, когда же мы достигнем нашей цели. Эта цель — 65 кг. То есть, чтобы похудеть на 25 кг нам понадобится около 10 месяцев.

Это именно тот срок, на который вы должны настроиться! Этот срок — ваша цена за красивое стройное тело, чувство самоудовлетворения и триумфа, восхищенные взгляды окружающих , ощущение легкости и радости.

Вы будете здоровым и счастливым человеком, а новый образ жизни не позволит вам вернуться назад! Осознайте это и найдите в себе силы и решимость пройти этот путь! Поверьте, это гораздо более легко, эффективно и безопасно, чем следование авантюрным и быстрым диетам, разрушающим наш организм до основания.

Источник: http://www.eshape.ru/diety-i-snizhenie-vesa/kak-sostavit-plan-pohudeniya/

План действий для тех, кто отчаялся похудеть : Диеты и планы питания :

План действий для тех, кто отчаялся похудеть : Диеты и планы питания :

Известно, что физическая активность и правильное питание очень важны для снижения веса. «Физиология обмена сводится к балансу потребляемых и расходуемых калори, — комментирует известный тренер Дэвид Кирш.

— Однако после 20 лет работы с теми, кто хочет привести себя в форму, могу авторитетно заявить: не все так просто. Многие программы снижения веса приводят к разочарованиям только потому, что люди думают, будто достаточно придерживаться диеты и выполнять определенный набор упражнений».

Человек затрачивает огромные усилия, чтобы изменить себя, но в результате лишь выводит свой организм из равновесия. Секрет в том, чтобы поменять отношение к еде, фитнесу и здоровью в целом. Изменение фигуры не происходит «в вакууме».

Научитесь правильно питаться и придерживаться плана занятий вне зависимости от того, как складывается ваш день. Изменения в сознании проложат путь физическим переменам. А начать такую работу над собой вам поможет наш план действий. 

1. Выглядеть похудевшей… А зачем?

Возможно, это нужно вам для того, чтобы осчастливить мужа и замечательно смотреться в купальнике на пляже или сократить денежные расходы на походы к врачам? Эти мотивации сами по себе неплохи, но их недостаточно. Если это не будет вашей личной программой, то больше, чем на несколько недель, вас не хватит.

Зажечь энтузиазм и поддерживать его в течение долгого времени возможно, только когда определитесь, что же является для вас наиболее мощным стимулом.

Может, вы хотите добиться ощущения здоровья, избытка энергии, мечтаете о повышении самооценки или просто занимаетесь ради собственно удовольствия… В дни сомнений переосмыслите снова свои приоритеты и напомните себе о том, что вы стараетесь в первую очередь ради себя — так будет легче удержать интерес к процессу.

2. Дневниковые противоречия

У каждого из нас в голове периодически вертится, словно записанная на испорченной пластинке, мысль: «Я же ненавижу упражнения, зачем я делаю это?!» — или: «Я никогда не смогу сбросить 10 кг!» Часто мы даже не замечаем внутреннего саботажа, но это не значит, что он не мешает движению к цели. Носите с собой дневник и записывайте туда все «вредные» мысли.

Таким образом вы всегда сможете контролировать проявления своей внутренней борьбы. Постарайтесь также менять эти мысли на позитивные. Начните с их записи в дневник. Например, сразу после «сеанса нытья» напишите: «Мне нравится, что после прогулки я чувствую себя бодрой и энергичной» — или: «Двигаться к цели я стану постепенно — так будет не страшно».

Поверьте, вдохновляющие желания сами собой вытеснят упаднические настроения.

3. Изменить нельзя, попытаться можно

Так или иначе, но есть вещи, которые вы не в состоянии контролировать. Например, вы не в силах изменить тон, которым говорит с вами начальство, или убрать с глаз долой автомат с фаст-фудом в офисе. Сконцентрируйтесь на том, что в вашей власти: вы можете не поддаваться на провокации коллег и не ходить к вожделенному автомату, покупая себе конфеты М&M’s.

Никто не может заставить вас съесть что-то жирное или пропустить тренировку три раза подряд, если вы сами этого не хотите. Осознайте, что еда, которую вы кладете в рот, упражнения, которые вы выполняете, и реакция на поведение окружающих — это только ваш выбор. И за него вы несете ответственность.

Действуя так, вы быстро войдете во вкус, и вам понравится быть сильной, контролировать себя и обстоятельства, в которые попадаете.

4. Выявите «провокаторов» 

Каждый, кто пытается похудеть, сталкивается на своем пути с неожиданными трудностями. Попробуйте обозначить их причины. Допустим, вы усвоили привычку каждый вечер располагаться в кресле перед телевизором с пачкой чипсов.

Исследование гарвардских ученых выявило прямую зависимость между временем, проведенным у телевизора (в среднем оно составляет 86 минут в день и более), и развитием ожирения. Выход вроде бы прост: выключить телевизор и посвятить это время фитнесу, активным играм с детьми или чтению книг. Но на такое радикальное решение не хватает силы воли.

Ограничьтесь полумерой: смотрите телевизор, но не ешьте в это время. Поначалу будет непривычно не жевать одновременно с просмотром любимого телешоу. Потерпите — и новая привычка быстро сформируется и укоренится буквально через несколько дней… Другой часто встречающийся фактор, провоцирующий бесконтрольное питание, — это конфликты, семейные или рабочие.

Ссора с любимым, разговор с мамой (она всегда знает, как вывести вас из себя!), служебные интриги — все это заставляет многих женщин прибегать к «сладким утешителям»: мороженому, пирожному… И все-таки, используя гнев или обиду как оправдание для потворства собственной слабости, вы сами же себя и наказываете! Поищите другой выход для эмоций — тот же спорт, ведение дневника, рисование, выращивание цветов… Попробуйте рассказать окружающим о том, что вы ощущаете. Часто такое облегчение души затруднительно, но это все равно лучше, чем закусывать депрессию фаст-фудом.

5. Разорвите порочный круг

Знакомая история: человек садится на диету, вроде видны первые результаты… Затем по каким-либо причинам происходит сбой — и режим нарушается. А вернуться к диете часто уже оказывается невозможным.

Читайте также:  Как превратить невозможные цели в достижимые

Дело тут в неправильной установке: один раз сорвался, значит — все. Как ни парадоксально, чувство вины, появляющееся после одного съеденного печенья, заканчивается тем, что вы его съедаете целую коробку.

Сломать этот стереотип панического поведения труд-но, но можно.

  • ОДИН РАЗ НЕ СЧИТАЕТСЯ. Многие полагают, что, один раз оступившись, они сразу сводят на нет предыдущие свои достижения. Это не всегда верно. Один приятный вечер с тортом, пиццей и мартини не способен разрушить все, чего вы добились упорным трудом.
  • ПОЗНАЙ СЕБЯ. Свои «преступления» нужно использовать как повод разобраться в себе. Что с того, что вы выпили кофе-латте с шоколадным печеньем или съели пачку картофельных чипсов? Вместо того чтобы злиться на себя, на еду, на людей, которые спровоцировали вас, поставьте вопрос иначе: «Почему я решила поступить так?» Разберите ситуацию и побудившие вас факторы, а потом решите, как избежать повторения этого в будущем.

6. Список побед

В конце каждого дня старательно записывайте все свои успехи: как вы сегодня предпочли сваренное вкрутую яйцо сандвичу, как поднялись по длинной лестнице вместо того, чтобы воспользоваться лифтом, как выпили стакан минеральной воды вместо ягодной-сладкой газировки. Когда сила воли будет иссякать, перечитайте список — вспомнив свои маленькие победы, вы опять почувствуете себя уверенно и наверняка взбодритесь. 

Источник: https://shape.ru/news/pitanie/diets/2016/10/18/plan-dieistvii-dlia-tiekh-kto-otchaialsia-pokhudiet

Инструкция по похудению — план действий

Инструкция по похудению — план действий

Вы хотите похудеть и оздоровиться? Статья о том, с чего начать снижение веса и что лучше использовать для максимально лёгкой смены привычек и образа жизни.

Внимание! Если вы не готовы слезть с дивана и хотите волшебную пилюлю, тогда эта статья не для вас.

Ключевое понятие – применять

Вы же, конечно, знаете, что не существует волшебных таблеток, чудо-мазей и кремов, применив которые можно бесследно избавиться от неугодных килограммов и лишних сантиметров.

Но почему же такой большой процент людей верит в подобные средства, покупают их и ждут чудо? Это миф, направленный на выкачивание денег, а что еще хуже – такие манипуляции могут существенно навредить организму.

Помните об этом, не попадайтесь на эти уловки.

Несколько шагов на пути к потере веса:

  1. Примите решение.Вот прямо сейчас, дочитав статью, посмотрите в зеркало и честно ответьте себе на вопрос «А нравится, ли мне мое отражение?» Если в ответе имеется частица «Не», настало время действовать. Не нужно ждать понедельника, отпуска, первого лунного дня или когда настанет лето. Начинайте действовать прямо сейчас. Помните, лучший день  – это сегодня.
  2. Выберите активность. Какая бы ни была за окном погода, всегда можно насладиться прогулкой на свежем воздухе. У каждого сезона, есть свои преимущества. Прогулки в парке, езда на велосипеде или роликах – отличное решение обдумать и взвесить все плюсы и минусы тягостного дня. Просто начните заниматься любимым видом спорта и получать от процесса удовольствие. Ваш организм скажет вам спасибо.
  3. Будьте всегда в хорошем настроении. Категорически нельзя себя ругать и упрекать за неудачи. Хвалите себя за самые еле заметные результаты, и ваш организм обязательно ответит вам взаимностью. Неважно, в каком темпе вы продвигаетесь, главное — не останавливаться.
  4. Начните вести Дневник успеха. Записывайте туда даже самые маленькие достижения. Они важны! Это ваши победы. Никогда не сравнивайте себя со звездами и не стремитесь к параметрам 90-60-90. Каждый человек уникален. Важен только ВАШ результат. В мире уже хватает супермоделей. Вам должно быть комфортно. Стремитесь нравиться себе с каждым днем больше. Замечайте только свои изменения относительно вчерашнего дня. Дневник вам поможет найти силы, особенно в те моменты, когда кажется, что вы с чем-то не справитесь. Перечитывайте свои успехи, и у вас появится энергия действовать, продолжать и не останавливаться.
  5. Не ругайте себя за срывы. Не ошибается только тот, кто ничего не делает. Иногда можете дать слабинку. Это не страшно и вполне поправимо, главное — вовремя остановиться. Обязательно любите себя!

Будьте в гармонии с собой и своим телом и доверяйте только мнению специалистов и проверенной информации. Важно не только похудеть, но и закрепить свой результат, при этом не подорвав здоровье изнурительными диетами.

Начните действовать сегодня, и у вас обязательно все получится!

Понравился пост? Жми «Поделиться»

Источник: http://ecologie-life.com/rubriki/pohudenie/poxudenie-instrukcziya-po-primeneniyu/

План похудения без особых усилий на два месяца — 1-й шаг — Правда-еда.ру

План похудения без особых усилий на два месяца - 1-й шаг - Правда-еда.ру

Можно ли похудеть не прилагая особых усилий, чтобы сам процесс доставлял Вам удовольствие?

Из личного опыта я знаю, что можно! Не только можно, но и нужно! Ведь в этом нет ничего сложного.

Предлагаю Вашему вниманию план, расчитанный на 1,5-2 месяца, следуя которому Вы неизбежно избавитесь от лишних килограммов, легко и с удовольствием! Однако, этот способ не подходит для тех, кто хочет быстро похудеть! Только для тех, кому нужны качественные и долговременные результаты!

   Первый этап — 2-3 недели — оздоровите Ваши любимые блюда, ешьте сколько привыкли и ничего не меняйте!

Запомните: процесс похудения начинается с изменения мышления и отношения к еде. Еда должна стать вашим другом, а не врагом. Каждый прием пищи должен приносить Вам удовольствие и удовлетворение.

Вы не должны корить себя за то, что Вы любите вкусно покушать, в этом нет ничего плохого. Прием пищи — это то, чем мы можем наслаждаться ежедневно по несколько раз в день.

Мы должны ценить это и быть благодарным!

Итак, на первом шаге Вам не нужно себя в чем то ограничивать, чего то лишать. Забудьте о новомодных диетах, используя которые человек сразу же чувствует себя обделенным. Это все прошлый век и Вы давно убедились в том, что это не работает.

Пользуясь способом «Меняй Мышление и худей» Вы всегда будете вкусно кушать сколько хотите, и никогда не будете чувствовать себя обделенными.

1) Вам Не нужно лишать себя любимой еды, Вам Не нужно есть меньше, чем Вы привыкли есть. Вам Не нужно менять свой образ жизни. Вам Не нужно бежать в спорт зал.

Все что Вам нужно — это заменить Ваши любимые блюда на здоровые аналогичные рецепты.

Например — замените майонез на сметану. Жаренную картошку на запечную в сливочном масле. Торты — на домашние из цельнозерновой муки без дрожжей. Если Вы любите сладости — сделайте их из сухофруктов и орехов. Любите печенье — испеките в духовке. Мясо замените на чечевицу и горох. Вегетарианство — разумный выбор, для тех кто заботиться о своем здоровье и внутренней чистоте.

Любите колбасу и сосиски — купите вегетарианский вариант. Любите по утрам бутерброды с сыром — купите бездрожжевой цельнозерновой хлеб и адыгейский сыр или брынзу. Не можете жить без мороженного — сделайте сами из творога, сметаны и банана. Рецептов полезных вкусностей полно! А Ваша фантазия — бесконечна!

Опять же, не нужно сразу менять свое питание, все должно быть плавно. Первые два дня — замените один прием пищи на здоровый рецепт. На следующие два дня — 2 приема пищи, а ещё через 2 дня полностью замените свое питание на здоровый аналог. Таким образом уже за неделю Вы станете питаться здоровой пищей, без психологического стресса, легко и с удовольствием.

1-2 день 3-4 день 4-6 день
1 прием пищи по здоровому рецепту 2 приема пищи по здоровому рецепту все приемы пищи по здоровому рецепту

Надеюсь, Вы поняли смысл — ничего не меняйте, не уменьшайте количество порций, продолжайте переедать, если Вам это нравиться, но Ваша пища должна быть здоровой. Найдите здоровые рецепты Ваших любимых блюд и наслаждайтесь едой. Главное правило — не ругать себя, кушать столько, сколько Вы привыкли кушать, и когда Вам это нравиться.

У Вас нет времени на готовку? Не бойтесь, это не будет занимать много времени, в любом случае можете попросить о поддержке в этом вопросе у домашних!

Вредная еды на физическом уровне заставляет нас её есть, так же она вызывает зависимость на психологическом уровне, в следствии чего здоровая еда кажется нам безвкусной и пресной. Такая еда, взамен на секундное удовольствие забирает радость к жизни, делает нас вялыми и апатичными. Нет никаких причин продолжать есть вредности, Вы в этом скоро сами убедитесь.

Вот примерная таблица, которая поможет Вам заменить вредности на здоровую еду:

Вредная еда Здоровый аналог
Чипсы Фруктовые/овощные чипсы
Колбаса, сосиски Вегетарианская колбаса/сосиски
Соленая рыба Вегетарианская рыба( ищите рецепт в интернете)
Кэтчуп Томатная паста, домашняя аджика
Майонез Сметана (можно также смешать с лимонным соком и чесноком)
Белый хлеб, булочки Бездрожжевой хлеб без консервантов, добавок, улучшителей и прочих Е, лаваш
Вареная/жаренная картошка Запеченая
Йогурт/творожная масса, сырки и проч творог 3-9% смешайте со сметаной, медом или домашним вареньем.
Шоколадки/шоколадные конфеты Финики + какао + орехи перемешать в блендере. Получится вкуснее сникерса! Введите в поиске «здоровые сладости».
Печенье Самое терпимое из сладостей, продающихся в магазинах — это овсяные и ореховые печенья. Но только нужно найти без E и консервантов. Но лучше всего приготовить самим. Введите в посике «Здоровые»
Тортики и прочие сладости Лучшие заменители сладостей — это фрукты! Можете запечь какой нибудь пирог в духовке по здоровому рецепту!
Конфетки Сухофрукты — финики, курага, инжир. Орехи — миндаль, фундук, кешью

*эта таблица не полная, если Вы не знаете как заменить Вашу любимую еду, напишите в комментариях.

Рекомендую изучить эту книгу со здоровыми рецептами:

>>Скачать

Источник: http://pravda-eda.ru/plan-poxudeniya-bez-osobyx-usilij-na-dva-mesyaca-1-j-shag.html

Ссылка на основную публикацию