Диета здоровое питание

Диета здоровое питание

Здоровая диета является важным фактором для похудения и поддержания здорового веса.

Здоровое правильное питание является обязательным для всех, кто ценит свое тело, внешний вид и здоровье. Наши тела требуют лучшее питание, и мы можем дать им возможность работать эффективно, бороться с болезнями, и давать нам энергию.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Правильное питание, похудение и сохранение здорового веса имеет огромное значение для всех. Итак, что же здоровая диета влечет за собой? Рассмотрим обоснованные принципы правильного питания, которые можно реализовать немедленно, чтобы помочь себе сбросить лишние килограммы и поддерживать форму.

Не пропускайте завтрак

Прежде всего, очень важное правило правильного питания — никогда не пропускать еду, особенно завтрак! Звучит странно, да, вы должны есть, чтобы похудеть! Но это безусловно так.

Современные исследования контроля веса все как один подтверждают, что здоровый завтрак должен быть обязательной ежедневной привычкой у тех, кто хочет похудеть и держать свой вес под контролем.

Контроль за размером порции

Очень немногие, знают, что они едят. В одном из исследований США оказалось, что более 80 процентов женщин недооценивают их ежедневное потребление пищи более чем на 700 калорий!

Один из способов решить эту проблему – это вести дневник питания, записывая туда каждый кусок пищи или напитка, который входит в ваш рот, документируя приблизительный размер и пищевую ценность.

Записывайте также как вы чувствуете себя до и после еды. Эта практика поможет вам быть очень внимательными к тому, что и сколько вы едите. Это также отличный инструмент, чтобы обратить внимание на различные привычки питания, которые должны быть устранены, такие как есть, когда вам скучно или вы устали.

Держите пищевой дневник на своем кухонном столе для удобства. И записывайте каждый маленький кусочек до мельчайшей шоколадной стружки. Каждая калория имеет значение!

Читайте этикетки, чтобы следить за калориями

Главное правило похудения — есть меньше калорий, чем расходуете.

Внимательно исследуйте упаковки продуктов, которые собираетесь купить. Маркетологи умны, а вы уязвимы, когда находитесь на диете или просто пытаетесь сбросить несколько килограммов.

Многие из продуктов выглядят здоровыми, но на самом деле могут оказаться высококалорийными.

Чем больше времени вы тратите, считая калории, а не полагаясь на переднюю часть упаковки, тем успешнее вы будете в ваших усилиях похудеть.

Нет фаст-фуду!

Избегайте фаст-фуда и готовой кулинарии в продуктовых супермаркетах, как можно больше!

Если у вас лишний вес, логично, что каждый день вы должны есть меньше калорий, чем вы потребляете обычно, но почти в любой пище фаст-фуда больше калорий, чем нужно для вас за весь день! 

Пейте также воду или чай вместо газированных напитков или соков.

Когда нужно вставать из-за стола?

Заканчивайте есть в тот момент, когда вы почувствуете, что голод немного удовлетворен. Помните о том, что мозгу потребуется двадцать минут, чтобы признать сигналы, поступающие из желудка, который говорит это вы сыты.

Ешьте медленно, тщательно жуйте (особенно углеводы, мясо долго жевать не нужно), наслаждайтесь едой и остановитесь, когда слегка насытитесь. В любом случаи, если через полчаса-час окажется, что вы не наелись, вы всегда сможете вернуться к холодильнику и съесть еще немного пищи! Но скорее всего вам не придется делать это.

Правила похода в магазин

Отличный совет диеты — делать покупки раз в неделю. Заход в продуктовый магазин каждый вечер после работы, да еще к тому же на голодный желудок, сделает вас рабом пищи, и средств вы потратите намного больше. Вместо этого, выделите некоторое время, чтобы написать список продуктов, ваши идеи меню, и закусок, которые вы хотите иметь под рукой, и другие детали вашего рациона.

Делайте ваш список покупок в соответствии с макетом, который обычно посещаете. Если молочные продукты в первой части магазина, поставьте молоко и йогурт в верхнюю часть списка, и т.д.

Это организует ваш поход в магазин и сэкономит время. Пройдитесь по магазинам, когда вы отдохнувшие и сытые.

Старайтесь никогда не идти в магазин, когда вы голодные! Соблазниться намного легче, смотря на конфеты и другие быстрые закуски на пустой желудок.

Оставьте место для шоколада…

Еще один хороший совет для здоровой диеты — никогда не говори никогда.

Не списывайте продукты, как полностью запрещенные для вас, так как это может вызвать еще большее желание их есть, пока в один прекрасный день вы не сорветесь, и не накупите себе огромное количество «запрещенных продуктов», которые вы так жаждали. В успешной диете, всегда есть место для небольших послаблений. Ключевые слова, — в малыхконтролируемых дозах.

С помощью этих советов, правильного питания и физической активности, вы можете похудеть и выглядеть более здоровыми и стройными в кратчайшие сроки. Будьте внимательны к своему телу, слушайте его, любите себя, и всегда идите вперед. Помните, успех приходит с настойчивостью!

Источник: http://thewomensday.ru/zdorovaya-dieta-dlya-pohudeniya/

Диета, основанная на здоровом питании для похудения

Диета, основанная на здоровом питании для похудения

Диета и правильное питание не схожи по смыслу и расходятся между собой на практике. Сама диета означает ограниченный выбор продуктов для питания организма и его подачу в определенное время, плюс, выполняя рекомендации врачей-диетологов, и обследование, которое должно подтвердить, что данная диета действительно подходит для пациента.

Диета для похудения на правильном питании

Наверное, каждый знает и слышал о похудении, используя правильное питание. И даже не обязательно использовать или пробовать всевозможные виды диет – здоровое питание вот основной принцип, при котором можно добиться результатов, к которым постепенно можно приблизиться, правильно снабжая свой организм пищей.

А вот правильное питание не ставит ограничений перед человеком, не создавая ему лишнего дискомфорта. Результатов при таком питании можно добиться не сразу, а постепенно и далее придерживаясь принципов правильного питания, общий вес тела всегда можно держать в форме.

Что ж, можно вывести некоторую формулировку, которая будет звучать так – диета на здоровом питании и никаких голодовок, “забастовок” и тому подобное для своего организма. Единственное, что нужно – это подобрать продукты и блюда для здорового и правильного питания, которое обязательно позволит находиться в тонусе и форме.

Употребление в своем рационе правильных продуктов и их сочетаний, и далее следуя здоровым принципам правильного питания, позволит в будущем не иметь дело с различными заболеваниями, недугами и походами к врачам за советами и вынужденными обследованиями. В качестве примера – изжога, это импульс-сигнал от организма, что где-то зафиксированы нарушения, связанные с неправильным питанием.

Диета, основанная на здоровом питании

Такой вид питания не ставит ограничения в еде или принуждает к ежедневному единообразию на столе, она попросту исключает из меню набор вредных и лишних продуктов в организме. Наоборот, такое питание включает в себя прием пищи, которая позволяет максимум извлечь из нее пользу, энергию, что в совокупности помогает организму правильно функционировать и выполнять свою жизнедеятельность.

Правильное соотношение количества поступающих белков, углеводов и жиров, оптимальность минералов и витаминов, исключение искусственных добавок, ограничение излишка жира и соли, “не нужные” углеводы, откладывающиеся в жировую прослойку. Все это есть правильное и здоровое питание.

Основные принципы здорового питания

Основоположения при здоровом питании нет так, как многие факторы, связанные с возрастом, полом, физической нагрузкой и общей жизнедеятельностью человека, весьма отличны, но есть общие рекомендации, к которым можно прислушаться.

Используя принципы здорового питания, необходимо следить за тем, чтобы калорийность не превышала допустимые нормы, иначе даже употребляя полезные для организма продукты, есть шанс завысить массу собственного тела. Рассчитать примерно свою нормальную массу тела можно так, личный вес в килограммах поделить на свой рост (в метрах), и возвести полученную цифру в квадрат.

Необходимо обратить свое внимание в своем рационе на количество употребляемых жиров, они должны быть ненасыщенными. Лучше всего использовать жидкие и растительные масла. От других добавочных жиров в продуктах есть необходимость отказаться.

Основной источник энергии лучше получить из фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых. Не будет лишним за день принять в пищу около четырехсот грамм овощей и фруктов. А вот продукты, насыщенные обычными углеводами такими как, мед, сахар, газированные сладкие напитки свести к минимуму – тридцать грамм в день.

Если, уж так есть тяга к сладости, не помешает переключить свое внимание на сухофрукты, содержащие витамины и, несомненно, приносящие большую пользу для организма, чем выше перечисленные.

Соль. Ее количество должно быть больше, чем умеренным, хорошо подойдет – йодированная соль. Копченые, соленые продукты, всякого рода полуфабрикаты содержат в себе не так уж мало соли, которая имеет свойство задерживать жидкость в организме, что может приводить к отечности.

Свой рацион лучше наполнять, используя продукты, обогащенные минералами и витаминами, исходя из этого, прием в пищу фруктов и овощей весьма важен и существенен. Во время болезни или ослабленности организма, необходимо, получив консультацию от врача, употреблять поливитамины.

Выполняя вот такие не сложные правила приема пищи, используя необходимые и полезные продукты, можно выстроить свой ежедневный рацион для правильного питания и поддерживая себя в постоянном положительном тонусе. Однако существует еще множество рекомендаций и советов, которые зависят от многих принципов общей жизнедеятельности человека, режима дня, статуса в обществе, физическая подвижность, конституции тела и т.д.

Правильное питание: продукты

При здоровом питании рацион должен быть разнообразным и вкусным, в котором должны присутствовать полезные и правильно приготовленные продукты. Не существует продукта, который бы мог снабдить человеческий организм сполна всем необходимым, поэтому меню должно включать себя разнообразие фруктов, овощей, мяса, круп, молочные изделия. Полезность употребления овощей и фруктов неоспорима.

Последние лучше добавить в рацион в первую половину дня, овощи можно использовать при каждом приеме пищи. Из мясных блюд отдать предпочтение нежирным видам::

  • курица,
  • говядина,
  • индейка.

Рыба не имеет ограничений так, как она богата аминокислотами, столь полезными для организма. Небольшая порция каши за день – будет весьма кстати, а белый хлеб будет лучше заменить на изготовленный из муки грубого помола или цельнозерновой.

Молочная продукция – это источник кальция и низкой жирности, а также в ней присутствуют другие полезные элементы и витамины. Из жиров лучше использовать растительные масла нерафинированные и неочищенные. Ну, и не следует забывать о жидкости – простая вода, лучше минеральная. Такие напитки, как кофе, соки в упаковках и “сладкая” вода лучше исключить из рациона.

Источник: http://o-pitanie.ru/dieta-na-zdorovom-pitanii.html

11 правил здорового питания

11 правил здорового питанияСоветы

Автор: Анна 1 отзыв В рубрике Советы 3801 просмотров

Правильный и сбалансированный рацион питания является важной частью поддержания хорошего здоровья и улучшения самочувствия. 11 правил помогут вам начать жить по новому, благодаря этим правилам вам придется пересмотреть ваши пищевые привычки, но положительные результаты не заставят себя ждать.

1. Ешьте больше овощей, особенно листовых. Если спросите себя,  с чего вам нужно начать, чтобы питаться правильно, то правильным ответом будут овощи. Многочисленные исследования указывают на преимущества растительной пищи: употребление овощей в пищу улучшает кровяное давление, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень холестерина и позволяет снизить вес.

Но сколько нужно есть овощей? А если я мясо люблю, сколько можно съесть? И здесь на помощь придет схема «здоровой тарелки», как отмечает диетолог Karyn Duggan (США).

Читайте также:  Как похудеть на 3 кг за неделю

2. Снизьте потребление жиров. В настоящее время люди употребляют много животных жиров, что засоряет артерии и способствует ожирению. Чтобы избежать проблем со здоровьем, выбирайте в пищу нежирные сорта мяса, нежирные молочные продукты и сыр; курицу нужно есть без кожицы, а сливочное масло лучше заменить оливковым. Более подробно о структуре сбалансированного питания читайте в отдельной статье.

Старайтесь перейти на новые способы приготовления еды, не жарьте, а готовьте на пару, в духовке, на гриле или просто отваривайте — это более полезные способы приготовления пищи.

3. Белое, не значит хорошее. Откажитесь от продуктов, приготовленных из белой муки. Дело в том, что в процессе измельчения зерно теряет большую часть своих полезных свойств. Лучше всего использовать для приготовления блюд  миндальную, кокосовую или нутовую муку.

Если вы не можете отказаться от хлеба, то нужно отдать предпочтение цельнозерновым хлебам. Белый рис лучше заменить на бурый, в нем больше питательных веществ и клетчатки, чем в белых зернах, а макароны выбирайте из твердых сортов пшеницы.

4. Начните свой день с завтрака. Всем известна поговорка «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Так вот народная мудрость подтверждается и диетологом Katie Cavuto , доктором и диетологом Phillies and the Flyers. Она отмечает, что «завтрак запустит ваш метаболизм и поможет вам заправиться и начать свой день правильно». Отличным началом дня станет овсяная каша с орехами или сухофруктами, творог или омлет. Еще 5 причин, почему важно есть по утрам.5. Ограничьте потребление фаст-фуда, сладостей и газировки. Чипсы и снеки содержат много ароматизаторов,  жиров, соли и прочих не полезных добавок. А газировки – это просто чистый сахар. Потребление сахара не является необходимостью для организма, в частности это касается рафинированного сахара.

Чрезмерное употребление сахара может привести к различным недугам, начиная с кариеса на зубах и проблемами с кишечником и заканчивая более серьезными болезнями: ожирение, повышение кровяного давления и пр.

6. Пейте воду. Это правило здорового питания известно многим. Люди нуждаются в воде, чтобы выжить. Без еды можно обойтись некоторое время, без воды – нет. В течение дня нужно выпивать до 2 литров для восполнения естественной потери влаги. Если быть точным, то на 1 кг веса нужно выпивать 30 мл жидкости.

Также отличным вариантом напитка будет зеленый несладкий чай. Он просто кладезь аминокислот и антиоксидантов, а также богат кофеином. Зеленый чай также обеспечивает дополнительное сжигание жира. Но и перебарщивать с потреблением чая не стоит, так как кофеин, содержащийся в нем, способствует дегидратации организма.

7. Не морите себя голодом! Не пропускайте приемы пищи. Излишнее голодание, связанное с пропуском, например, завтра или ужина, замедляет метаболизм, а значит, и процесс похудения не просто затормаживается, а наоборот, организм начинает накапливать жир.8. Перекусывайте по необходимости – в этом нет ничего плохого! Если ожидается, что между приемами еду будет более 5 часов, то вы должны перекусить. Это даст вам энергию, поможет вам продержаться до следующего приема пищи и спасет вас от переедания, когда вы наконец-то доберетесь до еды.

В качестве перекуса можно съесть яблоко, любые фрукты, бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра или горсть орешков, но печеньки для перекуса не подойдут.

9. Меньше соли! У некоторых людей большое содержание соли может вызвать повышение кровяного давления. Вместо соли лучше использовать специи и пряные травы, а также стоит отказаться от соленых соусов.

Большая часть соли, которую мы едим, содержится в упакованных продуктах, сухариках, снэках или других продуктах, проверяйте наличие соли на упаковках.

10. Осторожно – магазин! Многим известно, что идти в магазин на голодный желудок – плохая идея. Не меньшей ошибкой будет пойти в магазин без плана покупок, такие походы часто приводят к покупке полуфабрикатов или готовых продуктов, а не свежих овощей.

Поэтому совет! Ходите в магазин обдуманно и не на голодный желудок. Составляйте предварительно список продуктов, придумайте, что хотите приготовить и запишите нужные продукты. Старайтесь избегать рецептов, содержащих консервированные продукты, так как в них много натрия и сахара

Источник: http://fit-and-eat.ru/sovety/11-pravil-zdorovogo-pitaniya.html

Здоровое питание меню на неделю

О том, что нужно питаться правильно, сейчас говорят буквально на каждом шагу. Кушать здоровую пищу не только полезно, но и модно, причем большинство людей искренне полагают, что употреблять придется исключительно овощи и фрукты.

Но в действительности, правильное питание предполагает прием продуктов с определенным составом, то есть ограничиваться листьями салата или отварной рыбой не придется.

Главная задача – достижение баланса в употреблении витаминов и микроэлементов, которые необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности.

Каждый продукт, который съедает человек, имеет ту или иную пищевую ценность, а также по-особому воздействует на внутренние органы и системы. При желании можно контролировать свое самочувствие и внешний вид с помощью удачно составленного меню, добиваясь:

  • снижения массы тела – непременным условием для похудения является соблюдение диеты с ограниченным количеством жиров и углеводов. Поэтому если хотите быть стройными, уделите внимание планированию меню;
  • улучшения состояния кожи, волос и ногтей – когда организм обеспечен необходимыми витаминами и полезными веществами, человек внешне преображается и моментально привлекает взгляды окружающих;
  • отличного настроения и уверенности в себе – замечательное самочувствие и блеск в глазах выделяют таких людей в любой толпе;
  • нормализации обмена веществ – здоровый рацион питания крайне важен, как для поддержания хорошего гормонального фона, так и для иммунной системы;
  • профилактики разнообразных заболеваний – множество сердечно-сосудистых и неврологических патологий (аритмии, ИБС, инфаркт, инсульт и т.д.) вызваны накоплением в организме токсинов. Соответственно, для минимизации риска развития серьезных болезней, нужно придерживаться определенных ограничений в еде.

Из нашей статьи вы узнаете, какие первые шаги нужно предпринять и как питаться, чтобы сбросить вес.

Основы правильного питания

До того, как планировать меню, нужно разобраться, что такое система правильного питания и на каких принципах она базируется. По сути, здоровым можно назвать рацион, состоящий из безопасных и полезных продуктов.

Причем нужно понимать, что для каждого оптимальное меню разное – это обусловлено индивидуальными особенностями организма, полом, возрастом, наличием каких-либо хронических заболеваний и т.д.

Правильное меню должно быть:

  1. сбалансированным, то есть употреблять нужно, как белки, так и жиры с углеводами – полностью исключать жиры даже при похудении не стоит, иначе возникнут нарушения метаболизма;
  2. разнообразным – постоянный прием одних и тех же продуктов является огромным стрессом, как для организма, так и для психики, поэтому еда должна быть разной;
  3. питательным – в отличие от многочисленных диет, здоровое питание не заставляет тело «голодать», а обеспечивает его достаточным (но не излишним) количеством калорий.

Еще одна важная особенность – свежесть и хорошее качество продуктов. На прилавках магазинов представлено огромное количество товаров, которые употреблять в пищу не просто нежелательно, но и опасно.

Поэтому, что вы бы ни кушали, обязательно проверяйте состав и срок годности ингредиентов для ваших блюд. Естественно, предпочтение стоит отдавать продуктам с низким процентом жирности и без канцерогенов.

Принципы и особенности здорового питания

Стремясь никогда не болеть и отлично выглядеть, многие переходят на правильную пищу, не зная при этом всех особенностей такой системы. Среди основных можно назвать следующие:

  • употребление в большом количестве злаковых культур (особенно для худеющих);
  • обязательное включение в рацион молочных продуктов;
  • присутствие в каждодневном меню овощей и фруктов;
  • замена животных жиров растительными;
  • уменьшение потребления соли и сахара;
  • отказ от вредных привычек;
  • прием нежирного мяса и рыбы;
  • обильное питье (не менее 2 литров в день).

Чтобы здоровое питание дало наилучший результат, есть смысл отказаться от некоторых продуктов – это не значит, что их кушать совсем запрещено, просто они не подходят для каждодневного употребления. К ним относятся белый хлеб, готовые соусы, газированные напитки, шоколадные батончики, сладкая выпечка, алкогольные напитки, сухарики копченая колбаса и т.д.

Важно! Даже при соблюдении всех правил, результат будет виден только при наличии регулярной двигательной активности. Заниматься спортом нужно, как тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, так и всем желающим всегда быть в отличной форме. Несмотря на определенные ограничения, система сбалансированного питания отличается от диет за счет некоторых особенностей, а именно:

  • отсутствие физического дискомфорта, вызванного недоеданием;
  • минимум категорических запретов;
  • возможность составлять ежедневное меню самостоятельно.

Если вы очень хотите придерживаться здорового питания, но результаты нужно получить достаточно быстро, перед переходом на правильное питание, можете испытать диету для похудения живота — ведь для женщин это обычно главная проблема. Диета даст отличный стимул сохранить похудевшую фигуру, а достичь этого легче всего — стать последователем здорового образа жизни.

Как составить меню?

Как утверждают диетологи, здоровым можно назвать рацион, в составе которого есть белки, жиры и углеводы в таком соотношении: 30, 20 и 50 процентов.

При этом суточная калорийность для представителей сильного и слабого пола существенно отличается (в среднем 1500-1800 ккал для женщин и 2000-2100 ккал для мужчин).

При составлении меню важно добиться наибольшего разнообразия и правильного распределения времени употребления тех или иных продуктов. Вот несколько советов по планированию сбалансированного рациона:

  • даже самые любимые блюда не стоит повторять чаще 1 раза в три дня;
  • не пишите список продуктов, если вы голодны (велика вероятность, в перечне появятся «лишние» позиции);
  • наиболее питательными должны быть завтраки и обеды;
  • ужин лучше всего планировать из легких блюд;
  • придерживайтесь принципа дробного питания (оптимальные вариант – кушать 5 раз в день);
  • в качестве перекусов можно использовать сухофрукты, орехи и нежирные молочные продукты;
  • рассчитайте заранее калорийность и вес продуктов, которые вам потребуется – это очень удобно, как с точки зрения экономии времени, так и в материальном плане, ведь не нужно будет покупать слишком много продуктов.

Меню правильного питания для похудения на неделю 1200 килокалорий

Нередко возникает вопрос, как похудеть, не подвергая свой организм истощению.

Одним из вариантов является ограничение количества потребляемых калорий до 1200, чего, по мнению докторов, достаточно для поддержания нормального самочувствия и сжигания лишних жиров.

Незаменимым помощником в расчете калорийности блюд, вам послужит наш калькулятор калорийности, ну а чтобы поначалу не мучиться с расчетами и выбором продуктовых комбинаций, предлагаем вам приблизительный рацион на 7 дней

День 1.

Завтрак:

морковно-капустный салат с оливковой заправкой, маленький кусочек хлеба с сыром (либо сливочным маслом), 50 грамм вареной колбасы;

Ланч:

кофе с ложкой сахара;

Обед:

отварная курица и картофель, зеленый чай;

Полдник:

стакан 1,5 процентного кефира;

Ужин:

рыба с овощным салатом.

День 2.

Завтрак:

кусочек черного хлеба, сваренное вкрутую яйцо, свежий помидор, чай;

Ланч:

яблоко или йогурт;

Обед:

куриный бульон с овощным салатом;

Полдник:

зеленый чай с лимоном;

Ужин:

отварная куриная грудка.

День 3.

Завтрак:

сок (апельсиновый или яблочный), кофе, небольшая булочка со злаками;

Ланч:

зеленый чай;

Обед:

рыба (нежирная) с листьями салата;

Полдник:

яблоко либо травяной отвар;

Ужин:

100 грамм печени и две ложки гречки.

День 4.

Завтрак:

– натуральный йогурт с хлопьями, чай;

Ланч:

апельсин;

Обед:

отварной рис (2 ст. ложки), огурец и помидор;

Полдник:

кусочек нежирного сыра с чаем;

Читайте также:  Прополисный эликсир здоров

Ужин:

ложка гречневой каши, сосиска, зеленый горошек.

День 5.

– можно повторить меню первого дня.

День 6.

Завтрак:

чай, тост с маслом;

Ланч:

яблочный сок;

Обед:

куриная грудка, 2 ст. ложки риса или гречки;

Полдник:

йогурт;

Ужин:

листья салата, морковь, 50 грамм творога.

День 7.

Завтрак:

омлет с зеленью, кофе;

Ланч:

апельсин либо яблоко;

Обед:

нежирная рыба, овощной салат (капуста + морковка);

Полдник:

инжир или курага с чаем;

Ужин:

салат с огурцами, помидорами и зеленью.

Если в течение этой недели вы будете испытывать дискомфорт, увеличьте незначительно количество порций, добавьте 1 2 перекуса, состоящего из фрукта или нескольких орешек.

Источник: http://effect-diety.ru/zdorovoe-pitanie-menju-na-nedelju

Правильная здоровая диета: принципы и примерное меню

Правильная здоровая диета: принципы и примерное меню

Правильная, а главное здоровая диета может помочь человеку держать себя в форме. Она направлена не только на сжигание жира, но и на оздоровление внутренних органов, правильную их работу. При составлении диеты важно учитывать ряд факторов, таких как возраст и пол человека, среду его обитания, количество физических нагрузок в день, наличие разных заболеваний.

Именно благодаря сбалансированному питанию в организме человека стабилизируются обменные процессы, налаживается гормональный фон. Не лишним будет разобраться во всех нюансах подобной методики питания.

Здоровая диета имеет свои принципы, следуя которым, можно улучшить состояние кожи, очистить организм, продлить срок жизни.

К основным принципам можно отнести следующие:

  1. Питаться лучше пять раз в день, но не менее трех (завтрак, обед и ужин).
  2. Принимать еду следует в одно и то же время.
  3. Порции должны быть небольшими.
  4. Большую часть рациона должны составлять углеводы – свыше 50%, далее белки –35%, жиры – 15%.

Таким образом, функционирование желудочно-кишечного тракта налаживается, и его работа направляется в правильное русло. Вставая из-за стола, не следует ощущать ни голода, ни тяжести.

Здоровая и вместе с тем низкокалорийная диета не означает, что нужно сосредоточиться только на том, чтобы есть меньше. Больший акцент делается на качество продуктов. То есть следует смотреть не на то, сколько есть (хотя это также важно), а что именно употреблять в пищу.

В ежедневный рацион необходимо включать фрукты и овощи, желательно без какой-либо обработки. Они должны составлять львиную долю рациона худеющего человека. Вредные же продукты по типу фастфуда (гамбургеры, картошка фри, газированные напитки) стоит абсолютно исключить из меню.

Жарить пищу можно, но лучше варить, тушить или пропаривать. Копчености и соления необходимо свести к минимуму.

Часто люди выбирают разные жесткие диеты, чтобы в самые краткие сроки привести свой организм в норму. Но, конечно же, лучшая диета – это здоровое питание, которого важно придерживаться не одну неделю, а всю свою жизнь.

Таким образом, не причиняется вред организму, и одновременно он очищается от шлаков и вредных веществ и наполняется витаминами, минералами, необходимыми микроэлементами. Данную методику скорее можно назвать не диетой, а образом жизни.

Здоровая диета разработана и для похудения, и для общего оздоровления организма. Худеющему необходимо высчитать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (оно составляет 30/15/55% соответственно), полностью исключить из своего рациона продукты, содержащие красители, вредные добавки, свести к минимуму жир и соль.

Здоровая диета должна соблюдаться каждый день, на это делается особый упор. Поэтому важно, чтобы худеющий человек смог по максимуму разнообразить свой ежедневный рацион, включить в него все питательные вещества. Если меню будет разнообразным и интересным, то непреодолимого желания нарушить правила не возникнет.

Каждый человек знает, что первый прием пищи – самый важный для организма. Именно на завтрак необходимо получать большую часть питательных веществ. Кто не знаком со знаменитой поговоркой, которая начинается словами: «Завтрак съешь сам…».

Здоровая диета на один день составляется таким образом, чтобы около 70% суточной нормы еды приходилось именно на первую половину дня. Если человеку сложно обходиться без сладкого, то именно в первый прием пищи можно включить сахар, растворенный в чае, или кусочек черного шоколада.

Сахар можно получить и более полезным способом: из меда или сухофруктов. Далее приведено приблизительное меню на день:

  1. Завтрак – каша (150 г), предположительно овсяная, сдобренная свежими фруктами или сухофруктами и медом, слегка подслащенный чай.
  2. Обед – суп (150 г), салат из овощей (100 г), цельнозерновой хлеб (20 г).
  3. Ужин – отварное нежирное мяса (100 г) с овощами, приготовленными на пару (150 г).

Здоровая и сбалансированная диета составляется таким образом, чтобы человек не испытывал острое чувство голода. Если на протяжении дня мучает голод, то лучше не терпеть его, а съесть яблоко или выпить стакан нежирного кефира в промежутках между основными приемами пищи.

Дневная калорийность должна составлять в среднем 1500 ккал, кроме того важно соблюдать питьевой режим (употреблять 30 мл воды в сутки на каждый кг веса).

Не стоит забывать о том, что в ежедневный рацион должны входить продукты с разным составом. Так как организм будет избавляться от излишнего жира, ему необходимо питаться полноценно.

Если решиться сесть на здоровую диету именно для похудения, то меню на каждый день обязательно должно включать в себя морепродукты и яйца. Например, можно приготовить следующее:

  1. Завтрак, состоящий из двух отварных яиц, один помидор, цельнозерновой хлеб с творожным сыром, зеленый чай.
  2. На обед – отварную куриную грудку (150 г), гречку (100 г) и салат из ламинарии с перепелиными яйцами.
  3. На полдник – нежирный йогурт (150 г).
  4. К ужину – рыбу (200 г), запеченную с овощами, или со свежим салатом.

Калорийность такого сбалансированного меню составит 1400 ккал.

Необходимо также снабдить свой организм белковой пищей. Белок содержится не только в мясе или молочных продуктах, много его также в бобовых, грибах, орехах.

При соблюдении здоровой диеты для похудения приблизительное меню по дням составляется таким образом, чтобы каждый день была возможность съедать хотя бы один продукт из перечня.

Вот пример однодневного рациона:

  1. Завтрак – зеленый чай и тост с нежирным сыром или бутерброд с красной рыбой.
  2. Обед – грибной суп-пюре или борщ без зажарки.
  3. Полдник – 100 г обезжиренного творога или горсть орехов.
  4. Ужин – запеченная рыба или кусочек курицы с тушеной фасолью.

Можно делать первый и второй вариант, чередуя их через день, или же вносить свои коррективы. Главное – питаться правильно и не переедать.

Прежде чем решиться на диету, стоит изучить калорийность разных продуктов. Ведь при желании похудеть, даже самые полезные из них, но с повышенным количеством калорий могут навредить организму.

Чтобы здоровая диета была эффективной, необходимо контролировать не только калорийность, но и состав блюда. Так, две трети жиров, потребляемых человеком за день, должны составлять растительные масла. Лучше не поджаривать на них еду, а использовать в виде заправки.

Более половины всего ежедневного рациона необходимо получать из растительной пищи, овощей и фруктов, которые употребляются в сыром или запеченном виде.

При здоровой диете хотя бы один месяц в квартал необходимо принимать витаминный комплекс. Калорийность должна быть примерно следующей:

  1. Завтрак – 500-600 ккал.
  2. Перекус – 150-200 ккал.
  3. Обед – 300-400 ккал.
  4. Перекус – 150-200 ккал.
  5. Ужин – 300-400 ккал.

Напиток или десерт может содержать до 200 ккал. Если придерживаться рекомендуемой калорийности для каждого приема пищи, организм не будет успевать потратить энергию.

Некоторым людям больше нравится, когда есть четкое расписание того, что и когда можно съесть. При здоровой диете лучше расписать меню на неделю для легкого похудения. Со временем сбалансированное питание войдет в привычку, и составление меню уже не будет таким сложным.

Далее будет представлен приблизительный рацион на 7 дней.

  • На завтрак – овсянку с медом, омлет, чай.
  • Второй завтрак – кефир.
  • Обед – зеленый борщ со сметаной.
  • Полдник – яблоко.
  • Ужин – рыба, запеченная с овощами.
  • На завтрак – салат из куриного мяса, шпината, сельдерея, яблока, заправленный белым йогуртом, несладкий молочный коктейль.
  • Второй завтрак – обезжиренный творог.
  • Обед – овощной суп с фрикадельками.
  • Полдник – горсть сухофруктов.
  • Ужин – запеканка из риса с мясным фаршем.
  • На завтрак – чай, бутерброд из цельнозернового хлеба с творогом и зеленью.
  • Второй завтрак – немного орехов.
  • Обед – фасолевый суп.
  • Полдник – фруктовая нарезка или салат.
  • Ужин – запеченная рыба и салат из свежих овощей.
  • На завтрак – диетические мюсли, залитые нежирным молоком.
  • Второй завтрак – стакан ряженки.
  • Обед – крем-суп из капусты брокколи с добавлением фасоли.
  • Полдник – фрукт.
  • Ужин – отварной говяжий язык с тушеными овощами.
  • На завтрак – 2 отварных яйца, салат с овощами и твердым сыром.
  • Второй завтрак – морковно-яблочная запеканка.
  • Обед – макароны из твердых сортов пшеницы с сыром.
  • Полдник – злаковые хлебцы с твердым сыром.
  • Ужин – ассорти из морепродуктов.
  • На завтрак – рыба, тушенная с овощами.
  • Второй завтрак – салат из сезонных овощей.
  • Обед – овощной суп, паровая котлета, цельнозерновой хлеб.
  • Полдник – свежевыжатый фруктовый сок.
  • Ужин – теплый салат из овощей и печени.

7 день – читмил, или «согреши, чтобы не сорваться».

Здоровая диета для быстрого похудения не исключает того, что раз в неделю можно позволить себе один или два запрещенных продукта, главное – придерживаться разумного количества.

Чтобы избежать срыва, худеющему человеку стоит всегда иметь при себе перекус. Для такой цели подойдут орехи, нежирные йогурты или сырки, цельнозерновые хлебцы, сухофрукты. Важно помнить, что ими также не стоит увлекаться.

Придерживаясь здоровой диеты, важно использовать разные рецепты, и не питаться однообразно.

Можно попробовать вкусный и диетический теплый салат из говяжьей печени.

  • 300 г говяжьей печени.
  • одна большая морковь.
  • головка красного сладкого лука.
  • 200 г листьев салата.
  • 1 ст. л. оливкового масла.
  • по щепотке соли и сушеного базилика.

Печень и морковь отварить и мелко нарезать. Лук разрезать полукольцами, листья салата порубить. Смешать все ингредиенты, сбрызнуть маслом, слегка посолить, добавить базилик и перемешать. Салат получается не только сытный и вкусный, но еще и полезный.

Если позволять себе время от времени отступиться от правил, устраивать читмилы, готовить вкусно и разнообразно, то придерживаться здоровой диеты для похудения, рассчитанной на месяц, будет совсем несложно. Компоненты меню могут быть следующими.

  • Овсяная каша с изюмом (200 г).
  • Бутерброд с сыром, омлет из 1 яйца.
  • Творог с медом (150 г), стакан фреша.
  • Отварная курятина (200 г), овощной салат.
  • Рис с семгой на пару (200 г), свежие овощи.
  • Гречка (150 г) с паровой котлетой из телятины (150 г), салат из капусты.
  • Запеченная рыба с салатом.
  • Макароны с паровыми котлетами.
  • Куриное филе, запеченное с овощами.

Употребление капусты и бобовых может быть причиной вздутия живота, потому если целью диеты является плоский живот, то от этих продуктов придется отказаться.

Любая диета составляется таким образом, чтобы помочь худеющему человеку прийти в форму, но не нанести вред организму. Часто люди берутся за непроверенные методики, тем самым экспериментируя над своим организмом.

Тому, кто принимает решение сесть хотя бы на неделю на диету со здоровым питанием, то стоит сначала ознакомиться с проверенными методиками, одобренными диетологами.

Диетолог Лидия Ионова разработала программу питания, помогающую бороться с избыточным весом. Если соблюдать все правила то похудение должно происходить плавно, без вреда здоровью, согласно нормам ВОЗ.

Меню данной здоровой диеты разнообразно. Оно исключает жесткие ограничения в выборе продуктов. Лидия делает упор на употребление коричневого риса, бобовых, каш, кисломолочных продуктов, рыбы и нежирного мяса.

Читайте также:  7 факторов, которые мешают избавиться от жира на животе, и как с ними бороться

Диетолог уверяет, что если следовать рекомендациям, то можно ощутить прилив сил, общее улучшение работы всех органов.

Основу питания составляют крупы, цельнозерновой хлеб и макароны твердых сортов. Второе место занимают овощи, фрукты, орехи и молочная продукция. Составляя меню на неделю, при данной здоровой диете продукты из первой и второй группы стоит включать каждый день. Один раз в день следует есть кашу, салат, макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы, творог, йогурт, а также орехи и фрукты.

Мясо можно употреблять только 5 раз в неделю, картофель – лишь один раз. Также к данной третьей группе относятся яйца, которые можно есть через день.

Из рациона полностью исключается алкоголь, снеки, хлебобулочные изделия, сухофрукты, мед, сладости и газированная вода. Упор делается на яйца, рыбу и морепродукты, нежирные сорта мяса, кисломолочную продукцию и овощи.

Источник: http://violetnotes.com/?p=8154

Секреты здорового питания. И никаких диет!

Секреты здорового питания. И никаких диет!

Мы – то, что мы едим. К этому выводу пришли еще древнегреческие мудрецы — и были правы, ведь, чтобы хорошо себя чувствовать каждый день и не иметь проблем со здоровьем, рацион питания должен быть сбалансированным и насыщенным витаминами и микроэлементами. Но что же такое здоровое питание?

Секреты здорового питания просты. Здоровое питание – это способ и стиль жизни, а не временная диета. Правильно подобранная пища помогает излечению от болезней и укреплению иммунитета. Проявления сонливости, тяжести в теле или другие неприятные ощущения – это предупреждение о том, что пища, к которой привык человек или некачественная, или не соответствует его состоянию здоровья.

Диеты вам не нужны

Относительно диеты в умах желающих стать здоровым или похудеть закрепился неверный стереотип. Часто под диетой понимается голодание. Если хочешь похудеть, то должен сесть на жесткую диету и морить себя голодом. Это ошибка.

Суть термина «диета» заключена в его этимологии. В переводе с греческого «диета» (греч. Δίαιτα) – это стиль жизни, способ питания. То есть для того, чтобы быть здоровым, вам не нужно голодать, вам нужно правильно питаться и жить.

Профессор наук о здоровье Молодежного Университета Брайхэма (Юта, США) и автор книги «Питание здравого смысла» Стивен Хоукс говорит, что диеты не просто неэффективны, но и вредны.

Стивен всю жизнь боролся с избыточным весом и перепробовал массу диет, но всё оказалось напрасным.

После многочисленных диетических терзаний, прилежных стараний и отсутствия эффекта Стивен пришел к выводу, что с телом надо сотрудничать, а не объявлять ему вендетту.

Основная идея – дружба с собственным телом, которая приводит к нужным результатам, а это, прежде всего, здоровье и красота. Следуя этим истинам, Стивен Хоукс сбросил 22 лишних килограмма.

В результате тестирования психологи выяснили, что внимательность и другие мыслительные функции после диеты на 30% хуже, чем после приема пищи. В итоге был сделан вывод, что  для организма диета – это стресс.

Согласитесь, что на нормальное и гармоничное воздействие организм не стал бы реагировать как на стресс.

Клинические исследования подтверждают, что в случае потери веса в результате диет, 96 % людей набирают вес выше первоначального. Вместе с тем, не соблюдавшие диету, вес не набирают. Из этого сделан вывод, чтобы диета имела результат, ее нужно соблюдать на протяжении жизни. Как и упоминалось выше, правильное питание должно быть стилем жизни.

Как похудеть без диет. Пищевые привычки

«Привычка свыше нам дана

Замена счастию она.»

 «Евгений Онегин» А.С. Пушкин

 Когда речь заходит о вредных привычках, моментально в памяти возникают алкоголизм и табакокурение. Однако этим привычкам подвержено меньшее количество людей, нежели неправильным пищевым привычкам. Что такое пищевая привычка? Это поведение, которое становится потребностью.

Неправильные пищевые привычки становятся фундаментом проблем со здоровьем и лишним весом. Пищевые привычки формируются не один день, и в основном являются результатом воздействия на нас нашего окружения и нашего образа жизни. Вспомните, насколько сильно изменился ваш рацион со времен вашего детства. Всё та же мамина пюрешечка с котлеками, всё та же оливьешечка и бутербродики.

Задайте себе вопрос. Почему вы продвигаетесь по карьерной лестнице, заводите семью, меняете круг общения, предпочтения в музыке, почему меняетесь и вы, и всё вокруг вас, но пищевые привычки остаются неизменными?

Ответ в анекдоте о курице.

Проходит девочка к матери и спрашивает:

Девочка: «Мам, а почему ты всегда готовишь полкурицы?»

Мать: «Я не знаю. Моя мама так готовила».

Пошла девочка к бабушке и спрашивает:

Девочка: «Ба, а почему ты всегда готовишь полкурицы?»

Бабушка: «Я не знаю. Моя мама так готовила».

Дошла девочка с этим вопросом до прапрабабушки.

Девочка: «А почему ты всегда готовишь полкурицы?»

Прапрабабушка: «А у нас в доме была очень маленькая печь. Туда влезало только полкурицы, вот поэтому так до сих пор и готовлю. Привыкла».

Американские врачи–диетологи выяснили, что пищевые предпочтения человека формируются еще в раннем детстве. Исследовали 1500 детей в возрасте до 6 лет.

Результаты показали, что дети, которые употребляли малое количество фруктов и овощей, отказывались от них и в более старшем возрасте. Тех, кого в раннем возрасте поили сладкой газировкой и давали много сладостей, в дальнейшем отдавали предпочтение этим продуктам, причем потребление сладостей и газировки постоянно росло. К тому же у детей наблюдалась явная склонность к ожирению.

Иначе говоря, вы привыкли так питаться. Так вас приучили с детства, и вы считаете, что если так питались все ваши родные и близкие, то это нормально.

Но это не так. Это ненормально. Спросите у ваших родителей об истоках их пищевых привычек, и получится как в анекдоте. Это «наследство» передается из поколения в поколение, но оно не ваше.

Вредные пищевые привычки

Специалисты – диетологи уверяют, что завтрак является самым важным приёмом пищи для организма. Утренний приём пищи активирует в организме механизмы зажигания калорий и стимулирует его защитные функции. Именно завтрак способствует постепенному уменьшению объема ужина и сводит к нулю вредные перекусы днём.

Завтрак должен состоять из каши (кроме манной), риса (неочищенный), овощей и фруктов, макарон из цельнозерновой муки. В кашах содержится клетчатка, поэтому эти блюда отлично подойдут для тех, кто худеет.

Хорошим началом дня станут блюда, содержащие белки и жиры — рыба, творог, сыр, птица, яйца.

Если вы не привыкли завтракать, то начните со стакана воды сразу после пробуждения. Вода прекрасно «запустит» желудок и подготовит его к принятию завтрака. Идеальным вариантом станет вода с добавлением сока лимона.

Ученые Университета Осаки (Япония) выяснили, что люди, которые не завтракают, на 36% чаще страдают от инсультов по сравнению с теми, кто завтракает каждый день.

Прием пищи во время ходьбы приводит к набору веса, потому как в это время способность мозга контролировать процессы, связанные с питанием, сильно снижается.

Эти же проблемы возникают и при поглощении еды перед телевизором, компьютером или во время чтения. Мозг человека не способен полноценно контролировать все органы чувств, поэтому, когда вы едите и смотрите новости или сериал, то мозг практически не принимает сигналы, связанные с насыщением. В результате можно съесть намного больше, чем нужно организму.

Обратите внимание на то, что во многих заведениях стоят большие плазменные экраны. Это не только элементы декора и способ развлечения потребителя. Смотря телевизор, вы поглощаете больше еды и, следовательно, оставляете больше денег заведению.

Не ешьте на ходу и не отвлекайтесь от еды. Вспомните старую пословицу: «Когда я ем, я глух и нем»

Издание Health Psychology опубликовало исследование. Было привлечено 60 женщин, часть которых соблюдали строгую диету. Женщины съедали батончик мюсли в трех разных обстановках. Первая выборка смотрела телевизор, вторая ходила по залу, третья беседовала с подругами.

После проведения эксперимента исследователи оценили количество съеденного каждой группой участниц.

Получилось, что больше всего батончиков съедали те участницы, которые перемещались по залу. К тому же участницы каждой из групп, сидевшие на диете, съедали в четыре раза больше, чем остальные.

Большинство людей встают из-за стола, когда чувствуют, что насытились. В этом кроется ошибка. Дело в том, что сигналы о насыщении поступают в мозг только по истечении 20 минут после его фактического наступления. Результатом этого нюанса становится переедание.

Обойти эту физиологическую ловушку можно, оценив количеством еды в тарелке. Просто уменьшите обычную порцию на треть.

Специалист по психологии еды Корнельского университета (США) доктор Брайан Уонсинк провел исследование.

Ученый предложил волонтёрам сходить в кино и бесплатный попкорн в обмен на заполнение анкеты.

Одни получили средний объем попкорна, а другие большой. Те, кто получил большие порции попкорна, съели больше попкорна, чтобы насытиться, хотя не отвергали влияние размера порции на процесс насыщения. Дальнейшие эксперименты показали те же результаты: люди едят больше, если порция большая.

Для подавления чувства голода в течение дня часто используют высококалорийные продукты с низкой пищевой ценностью. После печенья или шоколадной конфеты голод возвращается очень быстро. Получается, что 400 калорий были съедены совсем напрасно.

Для перекусов лучше использовать сбалансированные блюда и продукты, в которых содержатся углеводы, белки и жиры. Идеальным перекусом будут орехи, овощи, фрукты, сыр или творог, сухофрукты. Только не увлекайтесь, следите за объемом порций.

Исследования Центра Фреда Хатчинсона показали, что перекусы здоровыми продуктами помогают сбросить вес. А если перекусы не близко по времени от основного приёмам пищи, то эффект становится ощутимее.

  1. Недостаточное количество воды

Еще одна составляющая здорового питания — это достаточное количество жидкости. Для хорошего самочувствия в день нужно пить не менее 1,5-2 литра воды. Кофе и чай, соки, сладкая газировка, которыми советуют не злоупотреблять, в это количество не входят.

Исследования французского диетолога, доктора и автора книги «Я не умею худеть» Пьера Дюкана доказали, что большое потребление воды улучшает работу мозга и общие функции организма.

Советы. Как перейти на здоровое питание

Как уже говорилось выше, часто вредные пищевые привычки формирует окружение. Для того чтобы избавиться от этих привычек, нужно идти от противного. Создайте вокруг себя атмосферу здоровой жизни и питания.

Итак, ваши действия:

  1. Подпишитесь в социальных сетях на сообщества, пропагандирующие здоровый образ жизни, участвуйте в обсуждениях, делитесь собственным опытом и спрашивайте советы.
  2. Читайте книги о здоровом образе жизни, выписывайте периодику, чаще бывайте в местах, где пропагандируется здоровое питание (органические кафе, семинары, мастер-классы и прочее).
  3. Расскажите друзьям и знакомым о том, что теперь вы правильно питаетесь, это даст ощущение ответственности перед ними и вам станет легче придерживаться выбранного пути. Развесьте в местах частого пребывания картинки (фото), которые будут ассоциироваться у вас с правильным питанием и здоровым образом жизни.
  4. Поймите, для чего вам нужно здоровое питание. Определите для себя цель.

Здоровое питание — это верный путь к сохранению молодости, долголетия, хорошего самочувствия, здоровья и духовного развития. Ведь, как отмечали греки в древние времена, в здоровом теле — здоровый дух.

Источник: https://sunmag.me/sovety/15-02-2014-sekrety-zdorovogo-pitaniya-i-nikakikh-diet.html

Ссылка на основную публикацию