Как сделать свою диету полезной и здоровой

Как сделать свою диету полезной и здоровой(Проголосуй первым!)

Еще древние греки, родоначальники Олимпийских игр, создавшие культ красивого тела, занялись вопросами здорового питания и, стоит отметить, достигли отличных результатов.

Эти средиземноморские умники оставили потомкам рецепты правильного питания для здорового образа жизни. Они делали вкусный хлеб из муки грубого помола, их рацион был богат морской рыбой, оливками и красным вином.

Нам с вами повезло увидеть возрождение культа тела и на российской земле, попробуем собрать все секреты по крупинкам.

Основные принципы правильного питания для ЗОЖ

Принцип своевременности

Открывайте рот для поглощения пищи, только получив сигнал мозга в виде ощущения голода.

Принцип умеренности

Несмотря на то, что продуктовые магазины наступают на город, окутывая его в гастрономическую паутину, держите себя в руках. Готовьте маленькие порции на один прием пищи.

Покупайте только самое необходимое, и возвращение из магазина не будет похоже на потуги вьючного животного довезти до дома непосильный груз. И даже уставшего после работы спутника жизни можно будет оставить на любимом диване.

Осторожно! В «Божественной комедии» Данте Алигьери чревоугодники на третьем круге Ада под градом и снегом вязнут в грязи.

Из-за стола нужно выходить немножко голодным, потому как сигнал о насыщении по нейронам достигает мозга только через полчаса.

Принцип неторопливости

Не нужно есть в спешке. Тщательно пережевывайте пищу. Уберите дополнительные источники суетливости: выключите телевизор, не читайте во время еды, уберите подальше смартфон и планшет. Делайте всё осознанно!

Один из принципов правильного питания — принцип умеренности, иными словами переедать нельзя

Принцип совместимости

Вкусовые пристрастия, как и все наши привычки, родом из детства. Кто-то ест колбасу с печеньем, кто-то яблоки с шоколадом. И если ваш организм не протестует, значит, это пойдет на пользу. Однако точно не стоит экспериментировать в одномоментном сочетании молока с солеными огурцами или селедкой, к примеру.

Принцип разнообразия

Все натуральные продукты достойны занимать место на нашем столе и в нашем желудке.

Принцип индивидуальности

Доверьтесь своему желанию, диетологу и личному тренеру, которые, учитывая вес, возраст и заболевания, составят для вас индивидуальный план питания. И хорошо, если вы не спрячете его подальше в ящик, который разбираете только перед Пасхой.

Принцип активности

Всего один час активного движения в день (прогулка, бег, фитнес, йога и др.) поможет вам чувствовать себя бодрым и энергичным.

А если перед вами стоит задача снижения веса, то все рецепты правильного питания для здорового образа жизни будут содержать пункт энергичных физических нагрузок.

Даже знаменитой Бриджит Джонс только в 3-й части фильма удалось хорошенько похудеть. На все достижения требуются время и усилия!

Из чего состоит пирамида здорового питания

Не секрет, что значительная часть населения Соединенных Штатов Америки страдает или наслаждается ожирением. Поэтому неудивительно, что именно ученые Гарвардского университета в 1992 году создали свою пищевую пирамиду.

В её основании находятся регулярные физические упражнения, наблюдение за весом и соблюдение водного баланса.

Пищевая пирамида, разработанная учеными Гарвардского университета

Итак, эта пирамида выглядит следующим образом:

  • I уровень – зерновые продукты (различные каши, хлеб из муки грубого помола, отруби, качественные макароны) и растительные масла (кукурузное, соевое, льняное, оливковое, подсолнечное и др.).
  • II уровень – овощи, ягоды и фрукты.
  • III уровень – бобовые (горох, чечевица, фасоль) и орехи.
  • IV уровень – яйца, рыба и птица.
  • V уровень – молочные продукты.
  • VI уровень – мясо, сахар и сладости, картофель, сливочное масло, мучные изделия.

Исключение составляет только красное вино в небольших количествах.

Не стоит забывать про витаминные комплексы, в случае назначения препаратов лечащим врачом.

Таким образом, чем ниже уровень, тем больше продуктов данной группы можно употреблять в пищу. На вершине пищевой пирамиды продукты менее полезные.

Долгое время эта гарвардская пищевая схема использовалась как научная система похудения.

В 2007 году модифицированная модель пирамиды стала функционировать как государственная программа, где иерархические ступени заменили на вертикальные группы допустимых (растительные жиры и сложные углеводы) и недопустимых продуктов (жиры животного происхождения и простые углеводы).

Мы часто путаем чувство голода и чувство жажды, что в итоге приводит к перееданию

Как распознать чувство голода

Чувство голода и жажда сходны по своим сигналам. Если, выпив стакан воды, вы забыли о пище уже через 10 минут и занялись другим делом, еще не пришло время есть. Вы лишь экспериментально доказали на своем опыте теории ученых мужей, омолодили кожу и оздоровили организм.

Если вы капризничаете и выбираете, что вы любите, а что не очень, выпейте снова воды. Когда будете готовы «проглотить бегемота», тогда явно пришел истинный голод. Пора подкрепиться!

Кстати, на сайте есть статья про: Полезные завтраки при правильном питании

Советы диетологов по правильному питанию

Если хотите питаться правильно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Диетологи советуют отказаться от алкоголя и газированных сладких напитков. Пользы от них никакой.
  2. Помните известную поговорку: «Завтрак съешь сам, обед – раздели с другом, ужин – отдай врагу». Академики, составляющие рецепты правильного питания для подвижного, естественного и здорового образа жизни, полностью согласны с данным утверждением и настаивают на том, чтобы каждый человек обязательно плотно завтракал. Овсяная каша, сухой завтрак или йогурт, яичница или омлет – все, что душе будет угодно!
  3. Обязательно в день нужно съедать один овощ и один фрукт. Ежедневные 8-10 стаканов воды предотвратят обезвоживание организма.
  4. Замените сахар и сладости мёдом и сухофруктами, если вы не аллергик.
  5. Лучше продукт запечь, потушить, сварить, а полезнее съесть сырым. Сторонники сыроедения утверждают, что именно во времена до появления огня, люди употребляли в пищу все живое, получали энергию земли и максимум витаминов. Если и вы хотите на время почувствовать себя древнейшим представителем рода человеческого, возьмите себе на заметку.

Замените сахар медом, который не только не прибавит вам лишних килограммов, но и будет гораздо полезнее для вашего здоровья

Вкусные рецепты (примерное меню на неделю)

Понедельник

  • Завтрак – английская овсяная каша
  • Обед – Русские щи + овощной салат
  • Полдник – Капустные оладьи
  • Ужин – Вареники с грибами

Вторник

  • Завтрак – Рисовая каша
  • Обед – Куриный бульон + морковный салат
  • Полдник – Творожная запеканка
  • Ужин – Котлеты из лосося с овощами

Среда

  • Завтрак – Пшенная каша
  • Обед – Украинский борщ + салат с огурцом и редькой
  • Полдник – Сырники
  • Ужин – Ленивые голубцы

Четверг

  • Завтрак – Гороховая каша
  • Обед – Сырный французский супчик
  • Полдник – Кефир
  • Ужин – Пельмени по-сибирски

Овсяная каша, которую по желанию можно сдобрить фруктами и ягодами, — классический и невероятно полезный вариант завтрака при правильном питании

Пятница

  • Завтрак – Пшеничная каша
  • Обед – Супчик с фрикадельками
  • Полдник – Капустные котлетки
  • Ужин – Запеченная телятина с овощами

Суббота

  • Завтрак – Каша Дружба
  • Обед – Луковый супчик
  • Полдник – Медальоны из цветной капусты и брокколи
  • Ужин – Постный плов

Воскресенье

  • Завтрак – Запеченный омлет
  • Обед – Супчик с клецками
  • Полдник – Запеченные яблоки с медом
  • Ужин – Сельдь со свежими овощами

Правильное питание для похудения

Разнообразие

Изобилие продуктовых магазинов и широкий ассортимент вкусностей приводят порой к замешательству. Однако обладательницам пышных форм не стоит сетовать на производителей-соблазнителей. Жизнь – это череда выборов. И в современном магазине из многообразия шлаков можно выбрать и полезные продукты.

Идя в магазин, предварительно составьте список планируемых к покупке продуктов

Заранее обдуманные рецепты здорового питания и заранее составленный список правильных продуктов для создания образа домовитой хозяйки облегчат жизнь деловой леди и позволят сэкономить время и силы. Первое время старайтесь ходить в знакомый магазин у дома, пробегая с закрытыми глазами мимо витрин с заманчивыми конфетками, чипсами и газированными напитками.

Калорийность

«Вся наша жизнь – игра!», — сказал великий Шекспир. Почему бы не поиграть в дотошную девушку, считающую калории. Создать роль, интересный образ и возможность развить собственные математические способности, благо талантливые разработчики программного обеспечения разработали множество приложений в помощь худеющим.

Овощи

В вопросах похудения и нормализации обмена веществ овощи – наши верные союзники. Их не бывает много. Лучше овощи употреблять в сыром виде, дабы сохранить больше витаминов.

В делах похудения и ЗОЖ овощи заслуженно считаются нашими верными друзьями

Те, которые нужно варить, для рецептов правильного питания, так и для здорового образа жизни не подходят. К примеру, картофель напичкан крахмалом, который плохо переваривается и задерживается в организме.

А вот тыква весьма полезна для организма, в особенности для женского. Чтобы узнать, в чем польза оранжевого овоща, перейдите по этой ссылке.

Вода

Воды нам в последнее время катастрофически не хватает. Врачи бьют тревогу: «Надо больше пить, пить надо больше!» Сегодня, по мнению Всемирной организации здравоохранения, наша норма – 1,5-2 литра чистой воды в день. И не думайте, что бульон, чай, кофе, лимонад и компот засчитаются. Только чистая вода!

Скорость поедания

Нас с детства учили делать все спешно, в том числе и быстренько кушать. Говорят, даже медведя можно научить на гармошке играть. Вот и мы научились, теперь учим своих детей.

А диетологи дают иные рецепты правильного питания: для здорового образа жизни нужно тщательно пережевывать еду, наслаждаться вкусом, позволяя организму в это время выработать желудочный сок для лучшей усвояемости питательных веществ.

Вредные привычки

Смотреть за тарелкой еды телевизор, словно зомби, держа в руках смартфон, – вредно. Автоматически вы освободите не только свою тарелку, но и блюдо соседа по жилищу. Старайтесь жить осознанно!

Поглощение еды перед телевизором либо компьютером, да еще и поздним вечером — крайне вредная привычка

Некоторые игроманы умудряются просидеть за компьютером допоздна, и после полуночи на них нападает ужасный голод. Они пробираются в темноте к холодильнику и подчищают полки со съестными припасами.

А одинокие девушки любят вечерком почаевничать со сладостями. Как известно, привычка – вторая натура. И вот уже она не засыпает без лакомства. Только сила воли нам поможет!

Режим питания

Нас с детства учат кушать по часам, каждый школьник и работник имеет расписание дня, в котором выделены драгоценные минутки на насыщение своего организма. Пожалуй, только дистанционные работники и незанятые граждане могут себе позволить роскошь вести беспорядочные пищевые отношения.

Читайте также:  Людмила, 67 лет, избавилась от 16 кг

И в определенное время, как у собаки Павлова, у нас уже сосет под ложечкой, слышно урчание в животе, и наш организм требует подкрепления, не забывая рецепты правильного питания. И все это – для здорового образа жизни.

Разгрузочные дни

Беременных женщин, быстро поправляющихся в определенные периоды развития плода, доктора садят на разгрузочную диету. Даже в православной церкви, помимо постов, есть два разгрузочных дня в неделю (без мяса и продуктов животного происхождения).

Раз в неделю очень полезно устраивать разгрузочные дни

Интересный факт! В 2016 году нобелевским лауреатом в области медицины стал японский ученый Ёсинори Осуми «за открытие механизма аутофагии». Этот термин означает самоочищение клетки, которое протекает более активно, если человек голодает. Его клетки энергичнее перерабатывают скопившийся мусор. Тело омолаживается, худеет и выздоравливает.

Действительно, стоящее достижение! Теперь и мы знаем секрет красивой жизни! Кстати, 28 ноября начинается Рождественский пост.

Что исключить из рациона

Все диетологи единодушны в своем мнении, что рецепты правильного питания не содержат сахара, мучных изделий, колбасы, жареных и копченых продуктов и фаст-фуда для здорового образа жизни.

Кому-то будет трудно отказаться от всего и сразу. Многие, к примеру, до сих пор не могут расстаться с сахаром, так полюбившимся человечеству с середины XVIII века.

Однако мы все хотим иметь отличную точеную фигуру, белоснежные здоровые зубы и ухоженную молодую кожу. Значит, придется приложить усилия. Без труда не вытащить и рыбки из пруда!

Посмотрите видео, в котором предлагаются 5 блюд для правильного питания:

А из этого видеоролика вы узнаете, как составить сбалансированное и при этом разнообразное и вкусное меню на день:

И напоследок рецепт сырников, приготовленных по правилам здорового питания:

Источник: https://womane.ru/recepty-ukrepleniya-zdorovya.html

10 секретов здорового питания для тех, кто хочет похудеть — Шаг к Здоровью

10 секретов здорового питания для тех, кто хочет похудеть - Шаг к Здоровью

Тебе хочется избавиться от лишних килограммов без изнуряющих диет и вреда для организма? В нашей статье ты прочтешь о том, какие простые секреты помогут тебе похудеть и остаться здоровой и энергичной.

Многие женщины в погоне за идеальным весом чересчур полагаются на подсчет калорий, не зная, что это сомнительный путь.

Ведь они забывают о том, что нужно учесть все факторы, влияющие на потерю веса, здоровье и состояние человека.

Если ты хочешь похудеть, запомни: 100 калорий яблока — это совсем не то же самое, чем 100 калорий мороженого, потому что в яблоке также содержатся питательные волокна, которые, помимо всего прочего, помогают сжигать жир.

В нашей статье мы расскажем о ключевых моментах: если ты будешь иметь их в виду при составлении диеты, то они помогут тебе похудеть здоровым путем, без жертв и без вреда для организма.

Тщательно прожевывай пищу

Процесс пищеварения, как известно, начинается в ротовой полости, потому что слюна содержит ферменты, начинающие процесс переработки пищи.

Чем тщательнее мы прожевываем еду прежде чем проглотить ее, тем лучше наш организм усваивает ее, а также это помогает быстрее получить чувство насыщения от меньшего количества пищи. Согласно исследованиям, чувство голода длится примерно 15-20 минут.

Если ты ешь медленно, не спеша, то через некоторое время ты почувствуешь себя сытой и не захочешь больше есть.

Не переедай

Если ты хочешь похудеть, тебе стоит начать обучать свой желудок привыкать к тому количеству пищи, которое ты потребляешь ежедневно. Кроме того, приучи себя есть ровно столько, сколько нужно для утоления голода, и не переедать.

Это на самом деле непросто — привыкнуть не наполнять желудок полностью, а останавливаться с легким ощущением голода.

Для того, чтобы проще выработать в себе эту привычку, мы рекомендуем тебе простой трюк: каждый раз после еды выпивай стакан жидкости, ведь это поможет в процессе пищеварения.

Не смешивай слишком много разных продуктов

Как известно, одна из самых частых причин появления лишнего веса — это смешение большого количества разнообразной пищи, как сдучается обычно на праздниках и банкетах.

А ведь это не только негативно отражается на фигуре, но и вредит нашему здоровью.

Чтобы сделать свою диету здоровой и полезной для организма, постарайся как можно чаще включать в свой рацион продукты растительного происхождения, углеводы и белки.

Включи в рацион злаковые продукты

Тебе ведь ничего не стоит отдать свое предпочтение злаковым продуктам. Наши вкусовые рецепторы скоро привыкнут к этим продуктам, и ты сумеешь насладиться в полной мере их вкусом злаков, которые не только богаты пищевыми волокнами и очень питательны, но также содержат витамины и минералы.

Не ешь ничего на десерт

Десерты, как правило, затрудняют процесс пищеварения и «помогают» набрать вес, особенно если ты ешь их днем или вечером в перерывах между основными приемами пищи. Это относится и к фруктам, за исключением яблока и груши: запомни, эти два фрукта ты можешь спокойно есть и до, и после, и во время приема пищи без страха потолстеть.

Будь осторожнее с ужином

Как говорится, нужно завтракать, как короли, обедать, как принцы, и ужинать, как бедняки. Так и должно быть, потому что ведь эта схема четко соответствует расходу энергии в течение дня, а то, что мы едим на ночь, не расходуется организмом и превращается в жир и лишние килограммы.

Поэтому мы советуем тебе исключить «тяжелую» пищу на ночь и ужинать как можно раньше, желательно не позже 8 часов вечера.

Кроме того, согласно традиционной китайской медицине, рано утром начинают работать наши печень и желчный пузырь, поэтому не стоит на ночь перегружать организм пищей, чтобы не затруднять работу этих важных органов.

Чем можно перекусить?

Многие из нас могут почувствовать голод довольно неожиданно по причине быстрого обмена веществ. Чем же можно перекусить без вреда для фигуры? Фруктами, сухофруктами, рисом, натуральными свежевыжатыми соками и муссами из фруктов или овощей и т.д.

Всегда носи натуральные продукты с собой

Мы советуем всегда иметь что-нибудь готовое в холодильнике или даже носить с собой в сумочке, чтобы у тебя не возникло соблазна съесть что-нибудь, что не соответствует твоей диете.

Конечно, есть какие-нибудь продукты, которые тебе нравятся и полезны для здоровья и фигуры — например, фрукты, о которых мы уже говорили. Постарайся сделать так, чтобы они всегда были у тебя под рукой.

Также ты можешь приготовить самостоятельно салат из фруктов или сухофруктов.

Пей больше воды

Вода, как известно, очищает наш организм и поможет наполнить желудок в тех случаях, когда у нас возникает желание «перекусить», но на самом деле мы не голодны.

Мы можем всего лишь чувствовать жажду, и наш организм перепутает сигнал, и тебе захочется съесть чего-нибудь вкусненького. Поэтому мы советуем тебе выпивать стакан воды всякий раз, когда у тебя возникает желание перекусить.

Если после этого ты все еще голодна, ты можешь съесть что-нибудь натуральное и полезное, о чем мы говорили в предыдущих пунктах.

Старайся есть дома

Когда мы едим дома, мы всегда знаем, что мы едим, но если мы обедаем или ужинаем вне дома или покупаем готовую еду, то, возможно, потребляем не слишком полезную для здоровья пищу, содержащую жиры. Ты можешь приготовить достаточное количество здоровой пищи, чтобы ее хватило на несколько порций, и поставь в холодильник.

Изображения: Leonard John Matthews, n_sapiens

Источник: https://steptohealth.ru/10-sekretov-zdorovogo-pitaniya-dlya-teh-kto-hochet-pohudet/

Как сделать питание здоровым

Как сделать питание здоровым

В этой статье я поделюсь своими идеями, как сделать питание здоровым и  вам не придется сидеть на строгой диете!

У меня от одного слова Диета уже портится настроение и сразу хочется кушать. В голову лезут мысли, что нужно прекратить все встречи с друзьями и вообще закрыться дома и сидеть только вдвоем — я и моя Диета!

Зачем терпеть такие лишения?

Ведь есть 9 идей, которые помогут вам улучшить свой рацион питания, лишь немного поменяв те продукты, которые вы привыкли кушать повседневно.

9 идей — как сделать питание здоровым

Я просто уверена, что ваше питание станет здоровым, если вы будете меньше кушать жирную и сладкую пищу, а предпочтение отдадите белковым продуктам.

Замените вредные перекусы: чипсы, соленые сухарики и сникерсы на полезные овощи и фрукты! Не знаете, как это сделать, находясь на работе? Я уверяю вас — вариант всегда найдется, было бы желание!

Я предлагаю заменить всего несколько продуктов на диетические, не меняя привычного распорядка дня. От этого никто не пострадает, а  фигура стройнее станет.

Девять способов улучшить рацион здорового питания

Нежирный йогурт и фрукты вместо готового йогурта из магазина

Готовый йогурт содержит мало фруктов и много сахара.
Возьмите обезжиренный йогурт, нарежьте в него свежих фруктов, добавьте мед или кленовый сироп по вкусу. Скушав такую порцию йогурта,  вы получите больше фруктов(больше клетчатки), больше белка и меньше сахара.

Я сама дома делаю полезный обезжиренный йогурт с помощью йогуртницы. Это очень просто и быстро,  и сразу 8 баночек.

Салат из шпината вместо салата Айсберг

Зелень — это здорово! Но знаете ли вы, что такая зелень как шпинат считается питанием суперзвезд! Вместо простого салата попробуйте сделать салат со шпинатом. Почему шпинат лучше?

Всё просто-порция шпината содержит в три раза больше калия, кальция и витамина С и на 5о% больше витамина А, чем порция салата Айсберг! Давайте выбирать для себя всё самое лучшее ! Чем мы хуже звезд?!

Бобовые вместо риса и макаронных изделий

Крахмал, который содержится в белом рисе и в обычных макаронных изделия  не содержит витамины, минералы и клетчатку, как цельное зерно. Что же делать?

Коричневый рис, или макароны из пшеницы грубого помола конечно лучше, но еще питательнее будет порция бобов.
Бобовые это — фасоль, горох, чечевица и даже арахис — выбирайте на свой вкус.

Почему лучше включать в рацион питания бобовые вместо риса и макарон?

Все просто — вместо крахмала, который прибавляет лишние сантиметры на бедрах вы получите больше полезного белка, который способствует сжиганию жиров. Согласитесь, что макароны и рис это совсем не большая потеря!

Читайте также:  Лишоу

Свежий лосось вместо консервированного тунца

Консервированный тунец — вкусная еда, спорить не буду! Многие считают, что кушая консервы, они в достаточном количестве получают рыбу в своем рационе.

Но я рекомендую в рацион своего питания включить свеже-выловленный лосось — это гораздо полезнее, чем консервированный тунец.
Свеже-приготовленный лосось, которым можно заменять тунца во многих рецептах, более питательный, поскольку содержит больше полезных жиров.

В порции свежего лосося очень высокий процент жирных кислот Омега-3 — это в два раза больше чем в порции тунца.

Авокадо вместо майонеза или других жиров

Авокадо — это отличная замена любым жирам  в любом блюде здорового питания. Этот фрукт вы найдете на любом овощном прилавке. Я использую его в своем рационе питания вместо майонеза.

Пюре из авокадо заменит любые жирные соусы и приправы. Соус из авокадо отлично подойдет к курице или рыбе. Он отлично сочетается с сырыми овощами. Экспериментируйте на здоровье!

Почему авокадо лучше майонеза?

Все просто! Авокадо это — отличный источник полезных  жирных кислот, таких,  которые содержатся в полезных орехах или оливковом масле.

От такого соуса к вашему любимому блюду из курочки или рыбы Вы точно не поправитесь, в отличие от майонеза.

Сделайте питание более здоровым с продуктами Гербалайф

Протеиновый коктейль вместо каши

Миска каши с молоком это — хорошо и быстро, но я могу вам предложить еще более полезный завтрак или ужин.
Это питательный  протеиновый коктейль Формула1 Гербалайф, который тоже  быстро готовится. Выпив его, Вы будете сытыми в течении нескольких часов.

Почему лучше — белковый коктейль Формула1 Гербалайф?

Выпив порцию питательного коктейля Формула 1 вы получите полноценный  сбалансированный прием пищи всего за две минуты.
Коктейль содержит белок, клетчатку, минимум жиров и более 20 витаминов и минералов. Шесть различных вкусов сделают Ваши завтраки или ужины разнообразными и полезными.

Заменяя им завтрак или ужин, вы легко можете избавиться от лишних сантиметров на талии и бедрах.

Сок Алоэ или ягоды вместо апельсинового сока

Фруктово-ягодные соки, которые продаются в магазинах содержат очень много сахара, который быстро усваивается нашим организмом. Выпив стаканчик такого сока, через 30 минут вам опять захочется пить или кушать.

Если вы хотите, чтобы в вашем питании было побольше фруктов и ягод, то лучше кушать их в свежем виде. Так вы получите гораздо больше клетчатки. Например: из порции малины содержащей всего 50 калорий вы получите целых 7 грамм клетчатки.

Я предпочитаю соку из магазина концентрированный Алоэ сок Гербалайф. Он отлично освежает меня в жаркую погоду. Кроме этого сок Алоэ улучшает мое пищеварение и оказывает смягчающее, успокаивающее действие на всю пищеварительную систему.

Протеиновый батончик вместо жаренной говядины

Если Вы любите гамбургеры с говядиной, то попробуйте их заменить на вегетарианские гамбургеры. Не переживайте — они тоже вкусные! В диетических гамбургерах жирную говядину можно заменить на соевое мясо или на бобы.

Представьте как это аппетитно, когда они находятся на булочке из цельного зерна, с луком, помидорами и салатом! Такой гамбургер — отличная замена гамбургеру с говядиной.

Вместо жирной и жаренной говядины, я  предпочитаю полезный протеиновый батончик Гербалайф. Это мои любимые перекусы, причем в любое время суток.

Один батончик содержит целых 10 грамм белка — как хорошая порция мяса!

Почему вегетарианские гамбургеры и протеиновые батончики лучше  жаренной говядины?

Вы получаете белок из растительного источника, в котором  меньше жиров, чем в жаренной говядине. Соответственно вы не поправитесь!

Протеиновый батончик Гербалайф это — белковое лакомство от которого худеют. Проверенно на личном опыте! Здесь вы можете посмотреть мою историю похудения с Гербалайф.

Вот 9 идей, как сделать питание здоровым, которые помогут вам пересмотреть свой рацион.

У вас есть продукт, который вы любите и хотите заменить на более низкокалорийный? Скажите мне, и я постараюсь подобрать вам индивидуальную замену продуктов.

Пожалуйста, делитесь вашими идеями со мной в комментариях ниже.

Я уверенна, что вопрос: «Как сделать питание здоровым»- совсем не сложный и вместе с вами мы разберемся во всём!

Любые консультации о сбалансированном питании Гербалайф — пишите и получите ответы

Независимый партнер Гербалайф — Оксана Кулинкина

Мой телефон +7-914-709-29-09 есть ватсап вайбер

Источник: http://kontroll-vesa.ru/kak-sdelat-pitanie-zdorovym/

Как сделать питание действительно здоровым: советы начинающим

Как сделать питание действительно здоровым: советы начинающим

Тема здорового рациона питания – это не о том, как строго придерживаться той или иной философии питания, чтобы обрести нереальную худобу, или о том, как лишить себя еды, которую вы так любите.

Скорее это о том, как чувствовать себя на все сто и оставаться при этом таким здоровым, каким только возможно.

Всему этому можно научиться, освоив несколько базовых понятий из области диетологии и используя их так, как это больше всего подходит именно вам.

Выбирайте такую пищу, которая может улучшить ваше здоровье, и избегайте пищи, повышающей риск возникновения сердечнососудистых и раковых заболеваний, а также диабета.

Расширьте ассортимент вашей здоровой пищи, включив в него многие замечательные продукты питания.

Узнайте о том, как пользоваться советами и указаниями для создания и поддержания рациона питания, которое доставит вам удовлетворение и принесет пользу вашему здоровью.

Вот несколько советов о том, как выбирать пищу, чтобы поправить свое здоровье, и как избежать пищи, которая способна увеличить риск возникновения болезней. И при этом построить такой рацион питания, который устраивает именно вас!

Общая картина: стратегии выбора здорового рациона

Потребляйте столько калорий, сколько нужно. Но не больше! Соблюдайте баланс между количеством потребляемых и расходуемых калорий, иными словами, не ешьте больше того количества, которое расходует ваш организм. Средняя рекомендуемая дневная норма равна 2.000 калорий, но тут все зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и физической активности.

Ешьте разнообразную пищу. Здоровое питание предполагает возможность расширить ассортимент потребляемых вами продуктов. Обратите внимание на те продукты, особенно овощи, цельные злаки или фрукты, которые не входят в ваше обычное меню.

Попробуйте уменьшить размер ваших порций, особенно когда речь идет о высококалорийных продуктах. За последние время размер порций, особенно подаваемых в ресторанах, растут словно на дрожжах. Выбирайте закуску вместо главного блюда, разделите блюдо с другом и не заказывайте ничего, что рекламируется как блюдо огромного размера.

Ешьте больше фруктов, овощей, злаков и бобовых – продуктов, богатых углеводами, клетчаткой, витаминами и минералами и к тому же свободными от жиров и холестерина. Старайтесь употреблять в пищу свежие продукты местного производства.

Пейте больше воды. Наши тела состоят на 75% из воды. Вода – жизненно важная часть здорового пищевого рациона. Вода вымывает из нашего организма, особенно из таких его органов, как почки и мочевой пузырь, отходы и токсины. Между тем, организмы большинства американцев обезвожены.

Ограничьте количество сладкой и соленой пищи, а также продуктов, изготовленных из рафинированных злаков. Сахар добавляется к огромному числу пищевых продуктов.

За год всего одна банка газировки в день (объемом в 12 унций и содержащая 160 калорий) может увеличить ваш вес почти на 8 кг.

Обратите внимание на приводимые ниже советы о том, как ограничить потребление соли и заменить продукты из рафинированной муки на цельные злаки.

Но не становитесь и диетическим полицейским! Соблюдайте умеренность и получайте удовольствие от любимых сладостей и жареной еды, только пусть они останутся случайным элементов вашего здорового рациона. Еда – замечательный источник удовольствия, а удовольствие очень полезно вашему сердцу, даже если жареная картошка ему противопоказана!

Двигайтесь. Здоровая пища улучшает ваш энергетический потенциал, создает ощущение благополучия и снижает риск возникновения многих болезней. А если к этому добавить физическую активность и упражнения, то любой здоровый рацион питания будет еще более эффективен.

Пошаговый прогресс. Внедрение в жизнь новых привычек питания можно облегчить, если сосредоточиваться на одной пищевой группе или объекте за один раз.

Самый важный шаг к здоровой диете

Здоровая диета начинается с того, что вы обучаетесь искусству правильной еды. Тут дело не только в том, что есть, но и в том как. Легче поддерживать здоровый рацион питания, если обращать внимание на то, что вы едите, и на выбор продуктов, которые одновременно и питательны, и доставляют вам удовольствие.

Не торопитесь при пережевывании пищи. Жуйте медленно, наслаждаясь каждым моментом этого процесса. Мы склонны поглощать еду наспех, забывая о настоящем вкусе и аромате пищи, о том, какие ощущения во рту вызывает ее поверхность, плотность и прочее. Попробуйте восстановить связь с исконной радостью от еды.

Избегайте стресса во время еды. Состояние стресса влияет на нашу способность к перевариванию пищи и может вызвать такие проблемы, как колит или изжога.

Старайтесь не есть во время работы, вождения автомобиля, споров, просмотра телепередач (особенно таких, которые вызывают беспокойство, или новостных программ).

Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов прежде чем приступать к приему пищи, или зажгите свечи и включите успокаивающую музыку, чтобы создать расслабляющую атмосферу.

Прислушивайтесь к своему телу. Спросите себя, действительно ли вы голодны. Может быть, на самом деле, вам просто хочется пить…Выпейте для начала стакан воды. Во время трапезы остановитесь прежде, чем вы почувствуете, что наелись.

Ваш мозг нуждается в нескольких минутах времени, чтобы послать сигнал телу о том, что оно получило достаточное количество пищи. Так что ешьте медленно.

Если вы будете съедать лишь столько, сколько нужно для удовлетворения чувства голода, вам будет легче сохранить и живость ума, и чувство расслабленности, и вы будете чувствовать себя наилучшим образом, тогда как, наевшись до отвала, вы просто можете впасть в состояние, называемой некоторыми “пищевой комой”.

Ешьте раньше, ешьте чаще.

Начиная свой день здоровым завтраком, вы задаете отличный старт процессу обмена веществ в вашем организме, а, приняв большую часть дневной нормы калорий как можно раньше, вы дадите организму время для переработки этих калорий.

Кроме того, несколько небольших здоровых трапез в течение дня вместо обычных трех обильных приемов пищи позволят вашему обмену веществ делать свою работу более равномерно и предупреждать позывы к перекусам.

Источник: https://www.zdorovieinfo.ru/bud_v_forme/bud_v_forme_obschie_stati/zdravoe_pitanie/kak-sdelat-pitanie-dejstvitelno-zdorovym-sovety-nachinayushhim/

Меню правильного питания для похудения на каждый день

О правильном питании для похудения говорят в СМИ, на сайтах об избавлении от лишнего веса. Разбираться, что это означает, надо постепенно и слушая мнения специалистов. Узнайте о том, что такое правильное питание, как соблюдать основные принципы и безболезненно перейти к здоровой пище. Чтобы похудение стало для вас реальностью, попробуйте меню и рецепты вкусных, малокалорийных блюд!

Читайте также:  Сульфат магния для похудения

Как перейти на правильное питание

Проблемы с лишним весом люди предпочитают решать при помощи диет, а такие методы, как правильное сбалансированное питание и занятия фитнесом, тренировки, используют немногие. Нерациональный образ жизни нередко приводит к тому, что кожа и мышцы теряют упругость, растет живот, начинается гастрит, выявляется недостаток витаминов, а вес только увеличивается.

Диетологи разных стран пропагандируют правильное питание для эффективного похудения – программу, способствующую снижению веса и поддержанию организма в здоровом состоянии.

С пищей в организм поступает определенное количество энергии и витаминов, используемых впоследствии для физических потребностей.

Избыток энергии в теле аккумулируется, преобразуется в жировые отложения, что выражается в виде лишнего веса. Правильно будет соблюдать энергетический баланс.

Чтобы система питания способствовала похудению, правильным будет поэтапный переход к ней:

  • Для начала нужно постепенно исключить из рациона вредные продукты: хлеб, картошку, пирожные, конфеты. Резкие перемены приведут к моментальному срыву, что чревато разочарованием в действенности комплекса мер ПП.
  • Затем нужно понемногу вычеркивать из своего рациона деликатесы. Сначала уменьшите потребляемые порции десерта, выпечки, затем кушайте эти продукты через день. Постепенно растягивайте периоды воздержания и, наконец, позволяйте себе «вредности» лишь по особым датам.
  • Для перехода на правильную систему питания важно подсчитать калорийность потребляемых продуктов и свести ее к оптимальной. Расчеты производите, принимая во внимание средние показатели энергии, в которой нуждается ваш организм.
  • На обмен веществ при ПП затрачивается около 1 ккал в час в расчете на 1 кг массы тела (у ребенка обмен веществ активнее). Физические тренировки и умственные нагрузки нуждаются в дополнительном энергетическом подкреплении, если вы придерживаетесь сбалансированного питания.
  • Девушка или женщина при массе тела 60 кг в среднем затрачивает в сутки 1500-1600 ккал. Такое количество энергии необходимо для ПП здорового, голодного человека, находящегося в спокойном состоянии в комнате при температуре воздуха от 18 до 20 градусов.

Помимо расчета количества пищи необходимо выяснить, какие продукты питания вам стоит потреблять для похудения, а от чего воздержаться. На этой основе и строятся принципы правильного питания:

  • Основу меню должны составлять овощи и фрукты, предпочтение отдавайте первой группе продуктов. Фрукты полезны, но содержат сахар, много энергии.
  • Важно отказаться от газированных напитков, увеличив потребление обычной воды (лучше минеральной).
  • Снизьте потребление сладких и мучных продуктов. Отказываться от них полностью не надо, иногда балуйте себя, поддерживая в целом систему правильного рациона.
  • Включите в ежедневное меню каши, приготовленные на воде. Такое блюдо употребляйте утром, когда организм больше всего нуждается в углеводах.
  • Чтобы сделать питание рациональным, добавьте в рацион рыбные блюда, кисломолочные продукты, зеленый чай, чеснок и яйца.
  • Важной составляющей правильной системы питания должны быть блюда с большим содержанием клетчатки.

Соблюдение пропорций – основа здорового питания для похудения. 50-60 % должна составлять углеводная пища, жиры должны не выходить за рамки 25 %, а белков не может быть меньше 15 % в разрезе дневного приема пищи.

При правильном питании для похудения важен и режим. Питайтесь в одно и то же время ежедневно, составьте распорядок. Приемов пищи в среднем должно быть три-четыре в день с перерывами 4-5 часов.

Такая же норма действует и для детей.

За пару часов до сна отказывайтесь от еды. Специалисты утверждают, что дробное питание – это не только похудение, но и здоровый выбор, залог долголетия.

Завтрак должен включать около 25% всех продуктов, потребляемых за день, обед – около 30-40%, полдник – 15% и ужин – 20-25 % дневной порции.

Такое соотношение отлично поддерживает иммунитет и общее состояние организма, рационально обеспечивает его энергией. Эти правила должны стать основой ежедневного меню.

Как правильно совмещать продукты

Важным принципом похудения является раздельное питание.

Прием белковой пищи не должен сопровождаться потреблением еды, содержащей в своем составе крахмал (например, одновременное употребление мяса и картофеля).

Такие белковые продукты, как рыба, мясо, яйца, молоко, овес, арахис, пшеница, чечевица, фасоль удачно сочетаются с овощами и зеленью (кабачками, луком, шпинатом, сельдереем, капустой, бобами, фасолью).

Для похудения продукты, имеющие крахмал, хорошо потреблять с зелеными овощами. Салаты с такими компонентами при правильной системе питания не должны содержать заправок. Капуста, перец, редис, помидоры отлично гармонируют с крахмалистой пищей.

Сочетать друг с другом продукты, содержащие крахмал – вредно для пищеварения. Хлеб с картошкой, например, в организме перевариваются по-разному, отчего процесс значительно замедляется.

Употребляйте такие продукты питания без добавления других ингредиентов, тщательно пережевывая.

Фрукты кушайте в качестве замены приема пищи либо за час до еды. Перекусы на основе сладких продуктов крайне вредны для похудения. Лучшими фруктами для нашего организма являются те, что созрели в сезон и желательно в нашем регионе, поэтому выбирайте их правильно. Плоды, дозревшие при помощи применения агрохимикатов, не приносят пользы и даже иногда вредят здоровью.

Таблица совместимости продуктов

Недельное меню сбалансированного правильного питания

Чтобы привыкать к сбалансированному питанию было легче, составьте правильно разнообразное недельное меню и придерживайтесь его.

Впоследствии основы здорового питания, поддерживающего фигуру, останутся на подсознательном уровне.

Питайтесь по подготовленной схеме, но иногда устраивайте разгрузочные дни, которые способствуют очищению организма. Вот примерное меню сбалансированного рациона для похудения:

  • Понедельник. На завтрак съешьте запеченное с медом, орехами яблоко. Обед составьте так: 200-300 грамм любого легкого супа, 100 гр. овощного салата, один любой фрукт, стакан компота. Полдник: 200 мл натурального йогурта. Продукты для ужина: 150 гр. риса либо гречки, 100 гр. салата с грибами, капустой, редисом.
  • Вторник. Завтрак: тост, 1 фрукт, чай без сахара. Обед: овощной суп либо суп-пюре, 200 гр. фруктового салата, 1 тост или цельнозерновая галета. Полдник: любой фрукт. Ужин: 100 гр. пюре картофельного, салат из овощей либо морепродуктов, чай или морс.
  • Среда. Завтрак: яичница (1-2 яйца), 100 гр. овощного салата, чай. Обед: 200-300 гр. супа на курином бульоне, легкий овощной салат, стакан киселя. Полдник: 6-10 сухофруктов. Ужин: 100 гр. запеченного картофеля, ломтик сыра, чай.
  • Четверг. Завтрак: не более 100 гр. творога с добавлением изюма, кураги. Обед: уха, ломтик хлеба из цельнозерновой муки, чай. Полдник: 1 вареное яйцо, 1 фрукт. Ужин: 200 гр. запеченных овощей с сыром, ломтик хлеба или сыра, чай.
  • Пятница. Завтрак: небольшая порция хлопьев, заправленных молоком или кефиром, чай. Обед: 1 котлета (куриная грудка), овощная заправка, овощной салат, кисель. Полдник: галета на основе отрубей, чай. Ужин: 80 гр. творожной запеканки с фруктами, стакан морса.
  • Суббота. Завтрак: сырники с медом, стакан кефира. Обед: грибной суп, овощной салат, кофе. Полдник: стакан кефира с фруктами, 1 банан. Ужин: 200 гр. запеченной нежирной рыбы, 200 мл сока.
  • Воскресенье. Завтрак: 100 гр. овсяной каши, сваренной на воде или молоке, чай без сахара. Обед: 200 гр. супа на мясном бульоне, овощной салат, заправленный оливковым маслом, 1 стакан яблочного сока. Полдник: 1 любой фрукт, стакан кефира или ряженки. Ужин: 100 гр. отварной курицы, 100 гр. запеченных овощей, компот или чай.

Рецепты блюд с фото

Налаживание системы питания для избавления от лишнего веса – тяжелая работа. Нередко срыв при похудении происходит из-за невкусной еды.

Чтобы похудеть при ПП без проблем, используйте рецепты диетических блюд, полезных и очень аппетитных. Например, приготовьте творожную запеканку и сделайте ее вкуснее, добавив яблоки, изюм, клубнику, сухофрукты.

В составе диетической запеканки нет муки, крахмала, сахара, манной крупы.

Для приготовления низкокалорийной запеканки из творога и клубники потребуется: 200 гр. нежирного творога, 1 столовая ложка фруктозы, 2 взбитых яйца, 3 ст. л.

перемолотых хлопьев, пачка ванилина, цедра одного лимона, 100 гр. замороженной либо свежей клубники.

Все ингредиенты необходимо тщательно смешать в блендере, затем выложить в форму для запекания кексов, оставить в духовке до приготовления.

Интересные варианты на завтрак

Разнообразьте свою систему питания для похудения, включив в нее диетический омлет – вкусное блюдо, которое можно приготовить на завтрак.

Разбейте яйца, добавьте перец, чеснок, соль и взбейте получившуюся массу миксером. Дополните блюдо овощами: 1 помидор и 1 болгарский перец помойте и нарежьте.

Смесь яиц вылейте на разогретую сковородку и подождите, пока омлет схватится. После этого нарезанные овощи выложите сверху. Ждите до готовности.

На обед

Обеденный перекус при правильном рационе для похудения не обойдется без супа. Приготовьте томатный суп-пюре. Заняться им стоит заранее: на ночь замочите 400 гр. фасоли (красной).

Варите ее потом на курином бульоне с добавлением 3 ст. л. томатной пасты. Луковицу, несколько зубчиков чеснока, 2 болгарских перца пассируем на растительном масле. Потом все варим до готовности.

Добавляем томатный сок (750 мл) и доводим до кипения. Перед подачей взбиваем в блендере.

На ужин

Правильная система питания подразумевает легкий последний прием пищи. В качестве ужина приготовьте салат из соевого мяса.

В его состав входят следующие продукты: 1 упаковка соевого мяса, заранее замоченного, 2 порезанные морковки, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 1 ч. л. уксуса и растительное либо оливковое масло для заправки.

Измельчите все, приправьте маслом, добавьте зелень для аромата. Главное, чтобы блюдо было аппетитным.

Отзывы о результатах

Видео-советы диетолога о питании для снижения веса

Предложенные в видео ниже рекомендации опытного эксперта в сфере диетологии помогут вам правильно составить оптимальный рацион, определить полезные продукты для похудения.

Видео Елены Малышевой о правильном питании

Признанный эксперт, врач-диетолог Елена Малышева в своем видео советует, какие продукты питания стоит употреблять, а от каких лучше отказаться. Если ваша цель — похудение, это видео пособие поможет вам разобраться в правильном питании.

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

1 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://mosmama.ru/2250-pravilnoe-pitanie-dlya-pokhudeniya.html

Ссылка на основную публикацию